АДРИАНА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Я очень довольна нашей работой, и моё предложение следующее. Сейчас мы переходим на БЖУ для рельефа, а не для понижения подкожного жира.
За период работы в групповом курсе МИНУС и персональной работы ты потеряла: -8 кг и - 50 см
Вот твои фото на память
Твои следующие действия - это удерживать форму
Твой БЖУ меняется и будет направлен на то, чтобы придать форму ягодицам и прессу.
По цифрам это будет выглядит:
По цифрам это будет выглядит:
- Б 1,5/ 1,7 г на 1 кг веса = 80/95 г
- Ж 1,1/1,3 г на 1 кг 60/75 г
- У 0,7 г = 40 г
Тренировочный процесс
Обязательно 2 тренировки с отягощающим жилетом, который ты купишь + гантели по 3 кг. Напишу в расписание ниже.
Главная задача - не выходить в нижний дефицит по энергии.
Что это значит? Это значит, что необходимо держать БЖУ и тренироваться, но акцент не на кардио, а на силовых нагрузках.
Выпуски тренировок для силовых тренировок online gym
- Силовая тренировка выпуск 11.07.2020
- 1 функциональная тренировка
- Между силовыми не меньше 2 дней промежуток
Главная задача - не выходить в нижний дефицит по энергии.
Что это значит? Это значит, что необходимо держать БЖУ и тренироваться, но акцент не на кардио, а на силовых нагрузках.
Выпуски тренировок для силовых тренировок online gym
- выпуск за 12 декабря - силовая тренировка
- выпуск за 16 ноября 2020 года Силовая тренировка
- выпуск за 30 октября 2020 года Функциональная тренировка
- силовая тренировка выпуск 11.07.2020
ТВОЙ РАЦИОН
Вариант №1
Завтрак. Омлет из 3 яиц
+ моцарелла 30 г + помидоры Черри 30 г
Обед. Сочная говядина с овощами в духовке
- Говядина – 200 г
- Перец болгарский – 50 г
- Лук репчатый – 50 г
- Морковь – 80 г
- Тыква – 90 г
- Кабачок – 100 г
- Капуста цветная – 100 г
- Помидор – 50 г
- Бульон говяжий - 1 чашка
1. Морковку и лук очистить и сполоснуть. Нарезать крупными ломтиками. Переместить в удобную емкость для соединения всех ингредиентов.
2. Кабачок нарезать полукольцами. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия. Добавить их к луку с морковкой. Тыкву очистить от кожуры. Промыть и обмакнуть бумажным полотенцем. Нарезать кусочками небольшого размера. Добавить к остальным овощам.
3. Чтобы говядина с овощами в духовке получилась сочной, нужно взять крупный помидор. Промыть его и нарезать кусочками.
4. Перец сладкий сполоснуть, удалить семена, нарезать крупными кусочками. Подготовленные овощи добавить в емкость с остальными ингредиентами. Добавить к овощам соль, измельченный перец, молотый чеснок, сушеный укроп и прованские травы. Перемешать. Пряности можно выбирать на своё усмотрение.
5. Промыть говядину и обсушить. Нарезать кусочками. Крупными кусочками лучше не нарезать, чтобы мясо успело приготовиться. Выложить на дно глубокой формы для запекания. Приправить перцем и солью. Сверху распределить все овощи. Влить бульон или воду и масло без запаха. Бульон подойдет из любого вида мяса. Если на вашей кухне есть грибной или овощной, используйте их. Накрыть фольгой и отправить в хорошо нагретую духовку на 50-60 минут при температуре 180 градусов.
Салат
- Зелёные листовые листья 70 г
- 30 г крем сыр филадельфия
Сэндвич
1 ломтик хлеба не более 40 г углеводов на 100 г, на него сверху промазать авокадо 40 г, взбрызнуть лимонным соком
Вариант №2
Завтрак. Вафли с корицей
- Яйцо 3 шт.
- Моцарелла 100 г
- Миндальная мука 1/4 ч.л.
- Разрыхлитель 3+3 ст. л.
- Сахарозаменитель 1.5 ст.л.
- Сливочное масло 0,5 ч.л.
- Корица
1. Положите яйцо, натертую моцареллу, муку и разрыхлитель в блендер. Тщательно смешайте, затем добавьте 3 ст.л. эритритола и перемешайте ложкой.
2. Разогрейте вафельницу, перелейте в нее тесто и жарьте 3-4 минуты. Достаньте вафли, слегка остудите.
3. Размягчите масло в микроволновке и смажьте им вафли. Сверху посыпьте корицей и эритритолом.
Обед. Запечённый лосось с травами 220 г готового продукта + ширатаки в сливочно- сырном соусе + салат - ориентируйся на граммы в программе
Кето Ширатаки
1. В большой сковороде на среднем или сильном огне растопите масло. Добавьте чайной ложки соли и чайной ложки перца и добавьте зеленый лук, сливочный сыр или сливки 1/2 стакана сыра Пармезан и 1/2 стакана воды.
Готовьте, часто помешивая, 5-7 минут, пока соус не станет однородным и густым.
2. Тем временем откройте упаковку с лапшой ширатаки. Слейте воду и промойте их, затем поместите в горячую воду на 3 минуты. Слейте воду, оставив ½ стакана воды. Отложите лапшу.
3. В сковороду с соусом добавьте ширатаки если соус слишком густой. Перемешайте, чтобы покрыть, попробуйте, затем при желании приправьте солью и перцем.
4. Перед подачей добавьте лапшу в соус, аккуратно перемешайте, затем распределите по тарелкам, украсьте базиликом и наслаждайтесь.
+ Салат
- 1 лук, нарезанный кусочками
- Сливочный сыр или сливки 70 мл
- Пармезан 30/40 г
- Упаковка лапши ширатаки
- Упаковка листьев базилика
1. В большой сковороде на среднем или сильном огне растопите масло. Добавьте чайной ложки соли и чайной ложки перца и добавьте зеленый лук, сливочный сыр или сливки 1/2 стакана сыра Пармезан и 1/2 стакана воды.
Готовьте, часто помешивая, 5-7 минут, пока соус не станет однородным и густым.
2. Тем временем откройте упаковку с лапшой ширатаки. Слейте воду и промойте их, затем поместите в горячую воду на 3 минуты. Слейте воду, оставив ½ стакана воды. Отложите лапшу.
3. В сковороду с соусом добавьте ширатаки если соус слишком густой. Перемешайте, чтобы покрыть, попробуйте, затем при желании приправьте солью и перцем.
4. Перед подачей добавьте лапшу в соус, аккуратно перемешайте, затем распределите по тарелкам, украсьте базиликом и наслаждайтесь.
+ Салат
- зелень
- авокадо
- огурец
- 1 л.оливкого масла
