Сколько и в каком соотношение надо есть, чтобы набирать мышечную массу, поддерживать форму и худеть?
Пища при потреблении даёт нам энергию. В полноценном рационе должны содержаться микронутриенты белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это всё, что нам нужно, чтобы чувствовать себя бодрыми, здоровыми и красивыми.
Питательные вещества
Потребляя одинаковое количество калорий с едой и тратя ровно столько, сколько съели.
Все, что к нам пришло, мы израсходовали, не поправились и не похудели - это называется Положительный энергетический баланс.
Питательные вещества
- Белок в 1 грамме содержится 4 калории
- Жиры в 1 грамме содержится 9 калорий
- Углеводы в 1 грамме содержится 4 калории
Потребляя одинаковое количество калорий с едой и тратя ровно столько, сколько съели.
Все, что к нам пришло, мы израсходовали, не поправились и не похудели - это называется Положительный энергетический баланс.
Расчёт дневной нормы калорий DCI
Формула Миффлина-Сан-Жеора
У меня получилось 1694 калорий (базовый обмен)
Физическая активность
А – это уровень активности человека, выберите свой вариант и умножьте
У меня получилось 2200 калорий (коэффициент 1,3)
Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1541 калорий
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161)
У меня получилось 1694 калорий (базовый обмен)
Физическая активность
А – это уровень активности человека, выберите свой вариант и умножьте
- Минимальная активность: A = 1,1
- Легкая нагрузка тренировка 1-3 раза в неделю: A = 1,2
- Средняя активность тренировка 3-5 раз в неделю: A = 1,3
- Высокая активность: A = 1,4 - в эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу
У меня получилось 2200 калорий (коэффициент 1,3)
Для снижения веса от полученной цифры отнимаем - 30% = 1541 калорий
А теперь твой план на текущие 10 дней
В свою калорийность, отталкиваясь от твоих задач, необходимо вложить соотношение питательных веществ. Сокращаю БЖУ — ниже я распишу схему, которая необходима тебе для расчётов.
Твои расчёты
Основной обмен — ОО 1694 калорий
Энергетический обмен —ЭО 2200 калорий верхняя граница коридора калорий (поддержка текущего веса)
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1541 калорий снижения веса 3/4/5 кг в месяц
Вилка дефицита БЖУ — это успех в снижении веса, зависит не только от рациона и дефицита калорий, а и от соотношения.
Баланс в питании БЖУ в соответствии с вашим типом телосложения (вилка - это от минимума до максимума):
Твой БЖУ
Теперь твоя задача - перевести эти цифры БЖУ в программу.
Сегодня ты скачиваешь приложение Fat Secret и, отталкиваясь от моей видеоинструкции, переводишь свой рацион в нужное БЖУ.
И высылаешься мне на утверждение - это очень важно!
Твои расчёты
Основной обмен — ОО 1694 калорий
Энергетический обмен —ЭО 2200 калорий верхняя граница коридора калорий (поддержка текущего веса)
Нижняя граница коридора калорий — НГ 1541 калорий снижения веса 3/4/5 кг в месяц
Вилка дефицита БЖУ — это успех в снижении веса, зависит не только от рациона и дефицита калорий, а и от соотношения.
Баланс в питании БЖУ в соответствии с вашим типом телосложения (вилка - это от минимума до максимума):
- Б от 1,1 грамм на 1 кг веса =90 грамм = 360 калорий в сутки
- Ж 0,5/07 грамм на 1 кг веса = 40/65 грамм = 360/585 калорий в сутки
- У 1 грамм веса на 0,7 кг = 65 грамм = 260 калорий в сутки
Твой БЖУ
- Б 90 г
- Ж 40/65 г
- У 65 г
Теперь твоя задача - перевести эти цифры БЖУ в программу.
Сегодня ты скачиваешь приложение Fat Secret и, отталкиваясь от моей видеоинструкции, переводишь свой рацион в нужное БЖУ.
И высылаешься мне на утверждение - это очень важно!
МЕНЮ 03.05 - 07.05
Завтрак. Яйца-пашот + яблоко 150 г
- Хлеб гречневый 80 г
- Копченый или слабосоленный лосось 50 г
- Яйца 2/3 шт. 50 г
- Томат 1 шт.
- Масло оливковое для заправки 1 ч.л.
- Сыр сливочный филадельфия для хлеба 40 г
- Зелень, специи по вкусу
1. Ломтик хлеба немного подсушите в духовке или на сковороде. Тем временем приготовьте помидор и приправьте петрушкой со специями по вкусу (например, французские травы) и заправьте оливковым маслом.
2. Приготовьте яйца-пашот. Для этого разбейте яйцо и аккуратно опустите в кипящую воду (или заверните яйцо в пленку и опустите в воду).
3. Чтобы собрать бутерброд, на поджаренный хлеб намажьте сливочный сыр, затем положите нарезанный копченый лосось, помидор, а сверху украсьте яйцом-пашот.
Вот и все! Вкусный и питательный завтрак готов!
Обед. Куриные биточки с овощами + Жареная цветная капуста
- Филе куриное – 250 г
- Лук репчатый – 30 г
- Чеснок – 1 зуб.
- Капуста – 100 г
- Морковь – 90 г
- Соль – по вкусу
- Перец черный – по вкусу молотый
1. Очистить луковицу и чеснок. Количество чеснока регулируйте на свой вкус. Нарезать лук и чеснок произвольными кусочками.
2. Промыть морковку и удалить кожуру с корнеплода, натереть на крупной терке. Капусту нашинковать тонкой соломкой.
3. Куриное филе промыть в проточной воде. Обсушить бумажным полотенцем. Обрезать пленку и остатки жира. Нарезать небольшими кусочками.
4. В сотейнике или кастрюльке вскипятить примерно литр воды. В кипящую воду опустить нашинкованную капусту и тертую морковь. Проварить овощи 3-5 минут после повторного закипания воды. Откинуть бланшированные овощи на сито и сразу же ополоснуть холодной водой. Оставить на некоторое время, чтобы хорошо стекла жидкость. Для ускорения процесса вареные овощи можно подсушить бумажным полотенцем.
5. Пропустить через мясорубку мясо курицы и чеснок с луком. Поместить в глубокую миску.
6. К куриному мясу добавить проваренные овощи. Хорошенько перемешать. По вкусу насыпать немного соли и молотого перца. Перемешать. Немного отбить фарш о рабочую доску или стенки миски. Таким образом, фарш станет более плотным и будет держаться вместе.
7. Сформировать небольшие круглые заготовки и уложить на сковородку. Жарить 5/7 минут.
Жареная цветная капуста
- Капуста цветная 100 г
- Соль по вкусу
- Перец черный молотый по вкусу
- Масло оливковое 1 ч.л.
1. С помощью ножа разделите кочан цветной капусты на соцветия. Сложите кусочки в дуршлаг и как следует промойте. Лишней воде дайте стечь.
2. Между тем вскипятите в кастрюле чистую воду и поместите туда соцветия цветной капусты. Слегка подсолите и отварите в течении 3-5 минут. После шумовкой выловите капусту и переложите в дуршлаг. Снова подождите немного, чтоб стекла лишняя вода.
3. В сковороде разогрейте растительное масло и сложите туда отваренные соцветия капусты. Добавьте еще соли, перца и других специй по вкусу.
4. Обжаривайте капусту до образования аппетитной золотистой корочки, не забывайте переворачивать, помешивать, это необходимо для того, чтобы избежать пригорания. Как только капуста станет румяной, значит все готово.
 |  |  |
МЕНЮ 07.05 - 11.05
Завтрак. Мексиканский омлет с курицей и овощами + груша 200 г
- Яйца - 2 шт.
- Сыр - 30 г
- Оливковое масло
- Куриное филе 70 г
- Лук красный 50 г
- Перец болгарский 50 г
- Лук зелёный по вкусу
- Зелень по вкусу
1. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками, сбрызните лимонным соком, посолите, приправьте паприкой. На растительном масле обжарьте куриное филе в течение 10 мин.
2. Лук мелко порубите, также нарежьте небольшими кубиками болгарский перец. Добавьте в сковороду к куриному филе лук и готовьте еще 5 мин. Затем добавьте болгарский перец, приправьте солью и перцем, готовьте все вместе еще 5 мин.
3. В самом конце приготовления добавьте в сковороду мелко нарезанный зеленый лук, петрушку.
4. Яйца взбить венчиком с щепоткой соли и перцем. Добавьте натертый на крупной терке сыр и перемешайте.
5. На сковороде разогрейте растительное масло и вылейте яичную массу. Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут. С помощью лопатки аккуратно отделите края омлета от сковороды. На одну половину омлета щедро выложите курицу с овощами, накройте пустой половинкой. Выложите готовый омлет на тарелку и подавайте к столу.
Обед. Запеченная индейка с овощами
- Филе индейки 200(180) г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Соль по вкусу
- Перец чёрный молотый по вкусу
- Брокколи 100 г
- Репчатый лук 50 г
- Морковь 50 г
- Сладкий перец 30 г
- Яйца 1 шт.
- Сливки 33% мл
1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Выложите в смазанную маслом форму для запекания, посолите, поперчите и перемешайте.
2. Брокколи разберите на соцветия. Лук нарежьте половинками или четвертинками колец, морковь и перец — небольшими кусочками. Добавьте овощи к индейке.
3. Взбейте яйца со сливками, солью и перцем. Залейте индейку и овощи получившейся смесью.
4. Запекайте 30–35 минут в разогретой до 180°С духовке.
 |  |  |
