ЛЮДА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Начинаем подготовку к самому интересному этапу. ГОЛОД!
Начнём с корректировок
Интервал между приёмами пищи сокращается, будем применять систему ПГ - периодического голодания с временным окном 20/4 и 2 приёмами пищи. В эти 2 приёма пищи мы заложим нужное количество БЖУ питательную ценность и увеличим процент дефицита.

Первые 10 дней ты потребляла суточную норму калорий -20%. Твой вес я округлила к большему:
  • Б = 70 * 1,5 грамм = 100 грамм = 400 ккал
  • Ж = 70 * 1,1 грамм = 77 грамм = 693 ккал
  • У = 70 * 0,5 грамм = 35 грамм = 140 ккал
1233 ккал -20% 2 приёма пищи

С сегодня ты потребляешь суточную норму -30%. ИГ 20/4
Подготовка к голоду:
  • Б 50% = 1 грамм на 1 кг веса = 70 грамм = 220 ккал
  • Ж 30% = 0,9 грамм на 1 кг веса = 63 грамм = 567 ккал
  • У 20% = 0,4 грамм на 1 кг веса = 28 грамм = 112 ккал
899 калорий -30% 2 приёма пищи
Новое меню ИГ 20/4 с 17.07 по 24.07

После ты переходишь на ИГ 21/3 с 25.07 по 26.07
  • Завтрак 12:00
  • Обед 15:00
Или как вариант у тебя может быть 1 приём пищи в 15:00 или 12:00, ты выбираешь удобный вариант.

26.07 - в 22:00 очистительная клизма !
Инструкция

Контрольные взвешивания и замеры:
25.07 - итоги 8 дней подготовка к голоду
27.06 - утром натощак после клизмы
28.06 - после голода утром натощак
МЕНЮ С 17.07 ПО 24.07
Вариант №1
Завтрак. Омлет «ЛУИ» + яблоко 100 г + орехи кешью 30 г + бутерброд из чёрного хлеба и копчёного лосося 30 г
  • Яйцо куриное - 2 шт.
  • Сыр моцарелла (филадельфия, камамбер) на выбор - 20 г
  • Сливки 10% - 20 г
  • Соль по вкусу
  • Лук зелёный по вкусу - 30 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.

1. Взбиваем яйцо до воздушной пенки, добавляем соль.
2. Добавляем сливки и хорошо взбиваем.
3. Добавляем сыр, нарезаем лук.
4. В разогретую сковородку наливаем оливковое масло, вливаем взбитые яйца, насыпаем сверху лук и сыр.
5. Накрываем крышкой, выставляем среднюю температуру и томим 7/8 минут не открывая крышку.
Обед. Форель + цветная капуста в яйце
  • Форель - 200 (150) г
  • Перец лимонный 1 ч. л.
  • Масло оливковое 1 ч.л.
  • Веточки укропа
  • Фольга
1. Кусочек форели разморозить при комнатной температуре, хорошо вымыть и обсушить.
2. Для стейка приготовить квадратный кусочек фольги. Уложить кусочек рыбы на квадратик фольги чуть смазать оливковым маслом.
3. Рыбу посолить и приправить лимонным и перцем. Уложить веточку укропа.
4. Завернуть фольгу и запечь в духовке при температуре 200 градусов 20 минут.


Цветная капуста в яйце
  • Цветная капуста (Свежая или замороженная) - 150 г (100 г)
  • Яйца - 1 шт.
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 1.5 л
  • Перец острый молотый - по вкусу
  • Сливки 10% 30 г
Для приготовления капусты в яйце можно использовать как свежую цветную капусту, так и замороженную. Причем последнюю не следует заранее размораживать, ее начинают готовить как только достали из морозильной камеры. А свежую нужно вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия.

1. В кастрюлю налейте холодную воду из-под крана. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться.
2. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились.
3. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте оливковое масло и, убавив огонь до среднего. Именно оливковое масло значительно обогатит вкус этого блюда.
4. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно.
5. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело.

Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.
Вариант №2
Завтрак. Сырники с кокосовой стружкой + груша 100 г
  • 100 г творога 5%
  • 1/3 яйца
  • 1 ст.л. кокосовой стружки
  • 1 ч.л. оливковое масло
  • 30 г миндальная или кокосовая мука

Творог взбить блендером или протереть через сито. Добавить яйца. Добавить муку, кокосовую стружку. Тщательно перемешать. Сформировать сырники, перед смочить руки, а после выложить сырники на разогретую сковороду с маслом. Обжарить по 2/4 минуты с каждый стороны!
Обед. Форель 150 г + Салат с капустой, морковью и йогуртово-медовой заправкой
  • Форель 200 г (150 г)
  • Перец лимонный 1 ч. л.
  • Масло оливковое 1 ч.л.
  • Веточки укропа
  • Фольга
1. Кусочек форели разморозить при комнатной температуре, хорошо вымыть и обсушить.
2. Для стейка приготовить квадратный кусочек фольги. Уложить кусочек рыбы на квадратик фольги чуть смазать оливковым маслом.
3. Рыбу посолить и приправить лимонным и перцем. Уложить веточку укропа.
4. Завернуть фольгу и запечь в духовке при температуре 200 градусов 20 минут.


Салат с капустой, морковью и йогуртово-медовой заправкой
  • ¼ среднего кочана капусты
  • 1/2 крупная морковь
  • ½ пучка зелёного лука
  • 50 г греческого йогурта
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 2 чайных ложки яблочного уксуса
  • 1 чайная ложки жидкого мёда
  • 1 чайная ложка горчицы
  • соль — по вкусу
  • молотый чёрный перец — по вкусу
Нашинкуйте капусту. Натрите морковь на тёрке для и мелко нарежьте лук. Выложите все ингредиенты в миску для салата. Смешайте йогурт, лимонный сок, уксус, мёд, горчицу, соль и перец до однородной консистенции. Полейте этой заправкой салат и тщательно перемешайте.
МЕНЮ С 25.07 ПО 26.07
Переходишь на 2 приёма пищи с интервалом 21/3 и занижаем БЖУ
Завтрак. Нежная творожная запеканка
Рецепт для большого объёма — твоя порция 200 грамм

  • Творог 5% и 9% жирности каждого по одной упаковке 450 г
  • Яйца 3 шт
  • Сметана 20%
  • Сахарозаменитель эритрол по вкусу

1. Творог 2 упаковка 5 жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
4. Запекаем.
Обед. Салат с перепелиным яйцом и сыром Фетой
  • Салат руккола 50 г
  • Помидоры черри 60 г
  • Яйца перепелиные 3 шт. 40 г
  • Лимон свежий (для сока)
  • Соль щепотка
  • Фета 70 г

Промытые и просушенные листья салата рукколы крупно нарезать. Помидоры черри и перепелиные яйца, разрезать пополам. Сыр Фета поломать руками. В салат допускается добавлять оливковое масло, бальзамический соус или салатную заправку, и другие соусы заправки из расчёта 15-20 г на одну порцию, при этом соответственно увеличив порцию готового салата. Заправлять непосредственно перед употреблением.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
18.07. Online gym (выпуск 5 мая 2022 года кардио)
19.07. Online gym (выпуск 5 апреля 2022 спина)
20.07. Online gym (выпуск 29 марта 2022 10 из 10)
21.07. Online gym (выпуск 22 марта 2022 пресс)
22.07. Online gym (выпуск 4 января 2022 интервальная тренировка)

23.07, 24.07 – выходной

26.07 - Online gym (выпуск 23 ноября 2022 аэробный тренинг на выносливость)
27.07 - первый день голода ходьба 3 км
28.07 - второй день голода ходьба 5 км
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda