АНЯ, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Рада тебя видеть на курсе Персональная работа! Это твоя персональная страница. Я буду её обновлять раз в 10 дней.
Здесь будет подробное меню и план на текущий период
Также дополнительно я буду высылать видео с инструкцией. Его ты получила первым.
Спасибо за подробное описание себя!
Проанализировав твои личные данные, на данном этапе я определила, что ты относишься к поджелудочному типу телосложения
Но перед тем как дать описание, напишу общее ощущение: АНЯ, ТЫ - ЭТО ХАОС! Это неплохо и не хорошо, это факт. И с ним можно работать. Все проблемы в твой голове.

1. У тебя прекрасный график (если что - я серьезно).
2. Отличные приёмы пищи из тех вариантов, которые ты мне выслала. Лишние только сложные углеводы (каша, рис, макароны).
3. Прекрасная работа.
Менять надо себя, а не всё, что тебя окружает. Предлагаю начать с малого - простая система координат:
1. Режим - ты начнёшь ложиться в 23:30. Это твой максимум (друзья, свидания все могут подождать - ТЫ ЖДАТЬ НЕ МОЖЕШЬ)!

2. Пожалуйста, найди время и задай анализ на индекс HOMA - я на 80% уверена у тебя инсулинорезистентность. Это диабет 2 типа — у тебя присутствует один из самых распространённых симптомов постоянная и неутолимая жажда. Анализ на ближайшие дни!


3. Тренировочный процесс - к своим тренировкам ты подключаешь тренировки в домашних условиях в дни, когда ты дома: Пн, Ср, Пт!
Твой тип - Поджелудочный тип телосложения (высокий инсулин, инсулинорезистентность)
Форма тела надпочечного и поджелудочного типов идентичны. Но у них 2 разные причины.
В надпочечном типе причина веса - это вызванный стресс, например, вы перенесли операцию, травму, несчастный случай, развод или вы годами жили в напряжённой обстановке. Уровень кортизола превысил норму, и вы располнели - это истинная причина.

А вот поджелудочный тип телосложения отличается активной работой гипофиза. Это нарушает баланс гормонов в организма, в результате чего вы чувствуете тягу к слишком большому количеству сахара или простых углеводов (сладкое, выпечка, фастфуд, сладкая вода) или просто часто едите. Это невежественное отношение к своему здоровью и телу. Все эти факторы становятся причиной того, что ты приобретаешь тело с обвисшим животом и отсутствие талии, которое очень похоже на надпочечный тип, но есть различия:
  • среднего и маленького размера грудь
  • неширокие плечи
  • голова и глаза выглядят большими
  • талия обозначена слабо
  • ягодицы маленькие
  • тело слаборазвитое
  • ноги не мускулистые, небольшие

При избыточном весе жир преимущественно скапливается ниже пупка, на внутренней части ног, после чего распространяется по всему телу равномерно. Тебе противопоказаны тренировки с большими отягощениями, а именно силовой вид тренинга. Можно и нужно сделать упор на следующие типы нагрузок:
• легкий бег и пешие прогулки
• аэробный режим (всё, что ты делаешь на своих силовых классах)
• функциональный тренинг - это будет дополнительная нагрузка в online gym

Активная работа гипофиза затрудняет наращивание мышечной массы как корсета, и рацион должен быть направлен на стимуляцию, а именно кушать как можно больше овощей, белка и молочных продуктов в отлитие от надпочечного типа:
  • творог
  • сметана
  • йогурт (без наполнителя вкуса)

Все тонкости и детали я разберу в видео.
РАЦИОН в дни пн, ср, пт, сб, вс
Вариант №1
Завтрак. Сэндвич с лососем и сливочным сыром
  • 1 огурец
  • 60 г творожного сыра - Филадельфия
  • 40 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа

1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Рыбу измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Хлеб низкоуглеводгый 4 ломтика для 2 сэндвичей. Разрежьте каждый вдоль пополам. На нижние половинки выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте второй частью хлеба
Обед. Спаржевая фасоль + куриные ножки
  • Фасоль заморожена стручковая 120 г (100 г в готовом виде)
  • Сливочное масло 10 г
  • Чеснок 1 зубчик
  • Сок лимона (половина)
  • Паприка приправа (лучше купить хлопья)
1. Размораживаем фасоль. Закипятите 1 л воды в сотейнике и забросьте туда фасоль на 30 секунд. Если вы используете свежую фасоль, тогда бланшируйте ее чуть дольше – 1 минуту.
Количество воды зависит от количества фасоли, которую вы готовите, вода должна полностью ее покрывать.
2. Очистите несколько зубчиков чеснока и нарежьте его тонкими слайсами.
3. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте чеснок 1 минуту. Можно использовать смесь сливочного и подсолнечного масел. Добавьте к чесноку спаржевую фасоль и обжарьте ее еще 1 минуту. Добавьте соль по вкусу и выдавите сок половины лимона. Если вы жарите большое количество фасоли, добавляйте больше сока, ориентируйтесь на свой вкус. По желанию добавьте сухие хлопья паприки.


Куриные ножки в маринаде в духовке

  • Куриные голени - 250 г без кости (в сыром виде) 200 г в готовом виде
  • Томатный соус - 1 ст.л.
  • Сметана 10% - 1 ст.л.
  • Соевый соус легкий - 1 ст.л.
  • Приправа для курицы - 1 ст.л.
  • Чеснок гранулированный - 0,5 ч.л.
  • Соль - по желанию
  • Перец ч.м. - по вкусу
1. Сложите курицу в глубокую миску, добавьте полную столовую ложку томатной пасты, 3 ст.л. сметаны, соевого соуса, приправу для курицы и чеснок. Соль и перец добавляйте по желанию и по вкусу.
2. Дальше нужно хорошенько смешать маринад с ножками, они должны быть полностью им покрыты. Оставьте мариноваться минут хотя бы на 30.
3. Противень застелите фольгой, так его потом проще мыть. Выложите куриные голени на фольгу в форму для запекания. Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Дальше увеличьте температуру до 200 градусов и дайте курочке зарумяниться еще минут 20-25.
Вариант №2
Завтрак. 2 тоста + 120 г голубика, малина, клубника, абрикосы или сливы - все ягоды на выбор
  • Хлеб низьковуглеводный 2 шт.
  • Сверху сыр камамбер 20 г
  • Лосось копчёный или слабосоленый 70г
  • Авокадо 30г
  • Лимонный сок 1 ст.л
  • Соль, перец по вкусу
  • Микрогрин 1 горсть

1. Нарезать лосось на мелкие кусочки.
2. Авокадо разрезать небольшими слайсами.
3. На ломтики хлеба выложить авокадо, сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнело при взаимодействии с воздухом. Сверху выложить лососевую массу и сыр камамбер.
4. Сделать себе чашку чёрного кофе, также после тостов или сандвичей к кофе на десерт можно выбрать из перечня фруктов: мандарины, апельсины, киви, яблоки, хурма или шарон. Объём фруктов не более 100 г.
Обед. Салат Цезарь диетический
  • Куриная грудка 250 г (в готовом виде 200 г)
  • Салат романо ½ пучка
  • Хлебцы Finn Crisp Traditional 2 шт.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Натуральный обезжиренный йогурт 50 г
  • Дижонская горчица 1 чайная ложка
  • Молотый черный перец по вкусу
  • Сушеный базилик по вкусу
  • Сушеный тимьян по вкусу
  • Молотая паприка по вкусу
  • Молотый душистый перец по вкусу
  • Перепелиные яйца 2 шт
  • Пармезан 30 г
  • Помидоры Черри 50 г

1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать. Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы, и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
Вариант №3
Завтрак. Сырники с кокосовой стружкой + апельсин
  • 200 г творога 5% / 9%
  • 1 яйцо
  • 1 ст.л. кокосовой стружки
  • 1 ч.л. оливковое масло
  • 50 г 3 ст.л. муки (кокосовая, миндальная)

Творог взбить блендером или протереть через сито. Добавить яйца. Добавить муку, кокосовую стружку. Тщательно перемешать. Сформировать сырники, перед смочить руки, а после выложить сырники на разогретую сковороду с маслом.
Обжарить по 2/4 минуты с каждый стороны!
Обед. Запеканка из лосося и цветной капусты
  • Цветная капуста – 150 г (100 г в готовом виде)
  • Сушеный базилик – 1 ч.л.
  • Сливки – 70 мл
  • Сливочное масло 1 ст.л
  • Соль, свежемолотый черный перец
  • Яйцо – 1 шт.
  • Брокколи – 70
  • Филе семги – 200 г (150 г в готовом виде)

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. В большой кастрюле вскипятить воду, посолить и отварить брокколи и цветную капусту в течение 2-3 минут до полуготовности. Затем откинуть овощи на дуршлаг. Филе семги нарезать кусочками толщиной 1,5-2 см.
3. Приготовить соус: в глубокой миске соединить яйца, сливки, . Хорошо взбить смесь венчиком или вилкой. Посолить, поперчить и добавить базилик, перемешать.
4. Выложить отваренную капусту и нарезанную рыбу в подготовленную форму. Залить овощи соусом. Выпекать в духовке в течение 20-30 минут; верх должен зарумяниться.
РАЦИОН в дни пн, ср, пт, сб, вс
В дни Вт, Чт - высылаю тебе фото тех вариантов, которые возможны в твоём варианте.

1. Лосось с отварными яйцами + ягоды из списка (моих завтраков)
2. Куриные ножки (на фото 2 шт, тебе надо 4) и 2 порция салата
3. Омлет + ягоды из списка на выбор 120 грамм
4. Лосось + ещё один такой кусочек / авокадо половинка от той порции, которая есть на фото 20 грамм, вместо киноа - салат из свежих овощей не менее 120 грамм
© 2021 КАТЯ ЖЕСТЬ
ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Made on
Tilda