Индивидуальная программа похудения от Кати Жесть
EXCLUSIVE
ПОСТРОЙ ФИГУРУ СВОЕЙ МЕЧТЫ
Моя стратегия
Всегда знать свой план на завтра
Адаптировать приёмы пищи под реальный режим клиента
Онлайн консультация 24/7
Поездка к клиенту на 3 дня каждый месяц
Основные задачи в похудении
Интервалы между приемами пищи 2-4 часа
1
Уменьшение объема порции
2
Просчитывается индивидуально, в зависимости от ежедневного графика
Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин: не совмещаем с приемом жидкости. Первый и второй перекус по желанию совмещаем с приемом чая или кофе
Наша цель освежить вкусовые рецепторы, поэтому мы четко следуем предоставленному меню
3
ЖЕНЩИНЫ: снижение веса
Завтрак - 200 г
Перекус 1 и 2 - 180 г
Обед и Ужин - 300 г
МУЖЧИНЫ: снижение веса
Завтрак - 250 г
Перекус 1 и 2 - 230 г
Обед и Ужин - 350 г
Правила курса
НЕ МЕНЯТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ МЕСТАМИ (если вы не съели завтрак, то не значит, что вы можете перенести его на ужин)
Позиции из меню не корректировать без консультации вашего куратора
Пьём за 20 минут ДО приема пищи либо через 20 минут ПОСЛЕ
Кофе (допустимо американо, эспрессо, американо с молоком, капучино)
Чистую воду пьём в промежутках между приёмами пищи. Допускается минеральная вода с газом
Первые блюда: если у вас есть необходимость, то включите в свой рацион (в обед)
Объем порции в 300 г не превышаем, по желанию объем порции можно уменьшать
Взвешиваем еду в готовом виде
ПРОГРАММА КУРСА REAL LIFE
1 неделя Real Life
Задача: минимальное количество углеводов. Сложные исключаем, а простые переносим на первую половину дня!
Варианты завтраков
  • Запеканка из творога (5-9%) жирности, 2 яичных белка, тыква, яблоко. В качестве замены сахара: Фитпарад (сахарозаменитель)
  • Омлет (1 желток, 3 белка) с грибами, помидорами или шпинатом. Цельнозерновой хлебец 1 шт. (Росток)
  • 2 цельнозерновых хлебца (Росток)
    1 отварное яйцо, помидор, огурец

Порция 200 грамм (для мужчин 250 грамм)
Выбираете, один из вариантов, который вам больше по вкусу!
Варианты первого перекуса
можно совмещать с приемом любой жидкости: чай, кофе, вода
  • Любые свежие фрукты или ягоды (кроме банана, хурмы, винограда ) + горсть орехов (10 орешков)
  • Творог 5-9%, сухофрукты (15 грамм)

Порция 180 грамм (для мужчин 230 грамм)
Варианты обеда
  • Любой овощной суп 150 мл + куриная грудка 150 грамм
  • 150 грамм овощей в любом виде: соте, рагу, салат
    150 грамм белого мяса, рыбы, морепродуктов (для мужчин можно +50 грамм каши)
  • Овощной салат 150 грамм, порция говядины 150 грамм
Объём порции 300 грамм (муж. 350 грамм)
Варианты второго перекуса
  • Омлет (1 желток, 2 белка) + шпинат
  • 2 хлебца (Росток) + паштет печеночный или из тунца
    Как готовить паштет: куриную печень обжариваем без масла на антипригарной сковороде, добавляем вареную морковь и лук, соль, перец по вкусу, взбиваем блендером
  • Овощной салат с добавлением мягких сыров (сыра 50 грамм)
Объём порции 180 грамм (для мужчин 230 грамм)
Ужин
  • Любой вид морепродуктов, или рыба, или белое мясо (150 грамм) + овощи в любом виде (150 грамм) Порция 300 грамм (муж. 350 грамм)
Объём порции 300 грамм (для мужчин 350 грамм)
ПРОГРАММА КУРСА REAL LIFE
2 неделя Real Life
Главные законы питания при похудении:
Сжечь подкожный жир и набрать мышечную массу
Энергия происходит от:

Не несут энергии, но имеют весомое значение для организма:
  • Вода
  • Минералы
  • Микроэлементы
БЕЛКИ
Строительный материал, отвечающий за процессы метаболизма в организме человека.
Белки животного происхождения имеют полноценную цепочку аминокислот и этим существенно отличаются от белков растительного происхождения.

К животным белкам относятся:
  • Мясо
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Молоко
  • Яйца

Растительные белки:
  • Бобовые
  • Соя
  • Семечки
  • Орехи


ЗАКОН 1 (для сжигания подкожного жира)

Животные белки (мясо, рыба, морепродукты) мы не совмещаем со сложными углеводами (каша) или же растительными белками (соя). При дефиците углеводов и правильной затрате энергии мы получим плотное сильное мышечное волокно, которое при сокращении будет «поедать» подкожный жир.

ЗАКОН 2 (для набора мышечной массы)
Мы совмещаем животный белок со сложными углеводами, создавая переизбыток энергии, который нужно направить на силовые тренировки, в результате чего мы получим рост мышечного волокна.
ЖИРЫ
Один из важнейших компонентов в питании, необходимый для нас сегодня.
Это масла (все виды: растительное, сливочное), орехи, авокадо.

Ранее (30-40 лет назад) дефицит жиров составлял 0,5 гр на 1 кг веса. Сейчас всё очень сильно изменилось и научно доказано, что жиры – необходимый компонент в сбалансированном питании. Сейчас их дефицит должен составлять на сегодня составляет 1-1.5 гр на 1 кг веса.

Жиры влияют на суставы, кожу, волосы, кости, и что очень важно – эластичность сосудов. Это наше здоровье, а в первую очередь – давление!
УГЛЕВОДЫ
Важнейший компонент в рационе современного человека, создающий самые большие колебания в весе при неправильном применении в рационе. Единственное, что нам необходимо сделать – принять, полюбить данный компонент, и правильно распределить его на все приёмы пищи, подстроив под свой психотип и социальную активность.

Есть люди, которые при рационе 0.5 гр на 1 кг веса и интенсивных тренировках приводят себя в форму в течении 6 недель.
И очень маленькая категория людей при дефиците 3-4 г на 1 кг веса без физической нагрузки остаются стройными и красивыми. Процент таких людей сводиться до 0.1% на земле!

Для худеющего или поддерживающего форму человека, количество углеводов должно составлять 0.5-3 гр на 1 кг массы тела.
В 1 гр углеводов – 9 ккал. Из них 6 кк усваиваются, а 3 кк уходят на переработку пищи.

Углеводы делятся на:
  • Простые: фрукты, ягоды (состав: сахар, вода, клетчатка)
  • Сложные: все виды круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи (состав: вода, клетчатка, целлюлоза)
  • Пустые калории: кондитерские изделия, сиропы, мёд, компот, узвар, сладкая газированная вода, пакетированные соки

Сложные углеводы потребляем на завтрак, лучшее сочетание – простой и сложный углевод. Например:
  • каша с фруктами
  • каша с овощами
Если же наша реакция на сложные углеводы проявляется аппетитом – добавляем в кашу яичный белок (можно с желтком).

Простые углеводы мы едим в первой половине дня как отдельный прием пищи, можем совмещать с жирами (орехи), которые нейтрализуют натуральный сахар.
Гликемический индекс (ГИ) - это тот индекс, который измеряет уровень сахара в продуктах.

Полезные продукты с зоной риска:
  • Овощи: буряк, тыква, морковь, болгарский красный перец, красные помидоры
  • Каши: овсяная каша быстрого приготовления, гречка
  • Фрукты: хурма в ней (3 ч.л. сахара), виноград (в 1 кг – 1000 Ккл)
  • Ягоды: арбуз, черешня, малина

Инсулиновый индекс – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов питания, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови и тем быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом количества гормона инсулина.
Задача инсулина заключается в переработке глюкозы в глюкоген или же запасении отложений в виде жира.
Варианты завтраков
  • Каша (булгур, киноа, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка неплющенная ) + овощи или фрукты. 70 гр каши/100 гр овощей или фруктов
  • Тыквенная каша (тыкву запекаем, добавляем 1,5 % молоко, взбиваем блендером, отвариваем пшённую кашу. Соотношение: тыква среднего размера 3 кг, каши 200 грамм в сухом виде, молоко 2 ст/л.)
  • Омлет или отварное яйцо + каша на выбор + салат или овощи (50 гр/50гр /70 гр)
  • Творог с ягодами или фруктами (100 гр творога /70 гр фруктов)
  • Запеканка или сырники

Общий объем порции для женщин 180 гр, для мужчины 200 гр
Варианты первого перекуса
  • Пудинг с чиа (семена чиа, молоко растительное, ягоды по вкусу)
    3 ст.л/ 3 ст.л/ 30 гр = всего 150 грамм
  • Кабачковая запеканка = 150 грамм
    Натираем кабачок, отжимаем воду, 1 яйцо, помидоры сверху и сыр пармезан 30 гр
  • Фрукты + орехи (15 грамм)
  • Чизкейк от Кати Жесть
    Овсянка запекаем в духовке не больше 15 минут при температуре 180 градусов, когда остынет добавляем 1 ст.л. кленового сиропа, взбиваем блендером творог, добавляем 1 яйцо, взбиваем до воздушной массы. В форму для запекания выкладываем в виде коржа овсянку, сверху перебитый творог с фруктозой по вкусу, запекаем 30 минут в духовке. Порция 180 грамм, любые ягоды по вкусу и украшаем веточкой мяты

Общий объем порции для женщин 150 гр, для мужчины 180 гр
Варианты обеда
  • Мясная запеканка
    Брокколи, фарш из куриного филе, сливки 15% запекаем при температуре 180 градусов 40 минут
  • Телятина, говяжий язык, курица, индюк любые части 150 грамм + овощи в любых проявлениях 100 грамм
  • Креветки, кальмары, устрицы, мидии 150 гр + 100 гр овощей
  • Рыба (абсолютно вся, кроме жирных сортов рыбы. Жирные сорта рыбы едим только 2 раза в неделю (скумбрия, лосось, форель) 150 гр + овощи 100 гр
Варианты второго перекуса
  • Хлебцы Росток 1 шт + сыр 75 гр (брынза, фета, моцарелла, горгонзола)
  • Хлебец Росток 1 шт + печёночный паштет, или тунец, или красная слабосолёная рыба 75 грамм
  • Салат с любыми овощами, используя все допустимы мягкие сыры весом 50 грамм
  • Протеиновый коктейль

Общий объем порции 130 гр
Варианты ужина
Всё, что было перечислено на обед, но только зелёные овощи.

Порция 200 грамм
© 2020 Фитнес-студия Жесть. Все права защищены
Мы в сети:
Персональная работа с клиентом
Made on
Tilda