Индивидуальная программа похудения от Кати Жесть
EXCLUSIVE
ПОСТРОЙ ФИГУРУ СВОЕЙ МЕЧТЫ

Правила индивидуальной работы

1
Личные встречи
Происходят 1 раз в месяц продолжительностью 3 дня. В этот период я приезжаю к вам домой, живу с вами, анализирую вашу систему питания, провожу с вами закупку продуктов, готовлю, провожу тренировки. Даю задания по питанию и тренировкам на будущий период
2
Индивидуальная работа
Длится от 3 до 6 месяцев. Именно такой период необходим для формирования долгосрочного результата
3
Процесс взаимодействия
Мы заранее оговариваем график встреч на период от 3 до 6 месяцев.
В период, когда я не живу с вами - мы находимся постоянно на связи. Вы ежедневно отчитываетесь о своем питании и проделанной работе
4
Питание
Я разрабатываю для вас индивидуальное персонализированное меню, которое корректирую в процессе работы
5
Эффективная коммуникация
Если вы недовольны тем, как идет наша работа, я всячески приглашаю вас обсудить это со мной. Тупик или сложность в нашей работе могут указывать на скрытые возможности, которые нами не используются, на то, что рабочие задачи поставлены неточно или выбран неверный способ их достижения. Кроме того, ощущение тупика может быть частью вашего внутреннего процесса, что также является крайне важной информацией для нас обоих
6
Доверие
Совмещать работу у двух (и более) диетологов, на мой взгляд, невозможно. Если вы хотите сравнить свои ощущения от разных подходов, вам следует сначала завершить отношения с одним диетологом, а затем связываться с другим. Я со своей стороны не готова быть одним из двух (и более) диетологов, вне зависимости от того, кто из нас был раньше. Потому, что я не готова нести ответственность за любые эффекты, инициированные не мной
7
В начале работы вы соглашаетесь с поставленными мною правилами и следуете им беспрекословно. Только тогда я могу гарантировать результат
Моя стратегия
Всегда знать свой план на завтра
Адаптировать приёмы пищи под реальный режим клиента
Онлайн консультация 24/7
Поездка к клиенту на 3 дня каждый месяц
Основные задачи в похудении
Интервалы между приемами пищи 2-4 часа
1
Уменьшение объема порции
2
Просчитывается индивидуально, в зависимости от ежедневного графика
Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин: не совмещаем с приемом жидкости. Первый и второй перекус по желанию совмещаем с приемом чая или кофе
Наша цель освежить вкусовые рецепторы, поэтому мы четко следуем предоставленному меню
3
ЖЕНЩИНЫ: снижение веса
Завтрак - 200 г
Перекус 1 и 2 - 180 г
Обед и Ужин - 300 г
МУЖЧИНЫ: снижение веса
Завтрак - 250 г
Перекус 1 и 2 - 230 г
Обед и Ужин - 350 г
Правила курса
НЕ МЕНЯТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ МЕСТАМИ (если вы не съели завтрак, то не значит, что вы можете перенести его на ужин)
Позиции из меню не корректировать без консультации вашего куратора
Пьём за 20 минут ДО приема пищи либо через 20 минут ПОСЛЕ
Кофе (допустимо американо, эспрессо, американо с молоком, капучино)
Чистую воду пьём в промежутках между приёмами пищи. Допускается минеральная вода с газом
Первые блюда: если у вас есть необходимость, то включите в свой рацион (в обед)
Объем порции в 300 г не превышаем, по желанию объем порции можно уменьшать
Взвешиваем еду в готовом виде
ПРОГРАММА КУРСА REAL LIFE
3 неделя Real Life
Система питания БУЧ (белково-углеводное чередование)
1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
Главное, чтобы ваш дневной объем калорий был ниже нижней границы калорий. Тоже самое касается дефицита БЖУ!

Задача:
выработать навык подсчётов и научится работать с программой fatsecret – калькулятор калорий
Просчет вилки дефицита питательных веществ на 1 кг веса:
Белки 1-2 г в сутки
Жиры 0.5-1.5 г в сутки
Углеводы 0.5-2 г в сутки


Пример: девушка 60 кг
Необходимо белков в сутки 1*60=60 г
Жиров в сутки: 0.5*60=30 г
Углеводов в сутки: 0.5*60=30 г
    ДЕНЬ 1: БЕЛКОВЫЙ

    Варианты завтрака
    • Творог
    • Сырники
    • Запеканка
    • Яйца (отварные/глазунья, омлет)
    Варианты первого перекуса
    • Все кисломолочные продукты
    • Протеиновый коктейль
    • Яблоко зелёное + 15 гр орехов
    Варианты обеда
    • Мясо птицы (индейка, курица)
    • Моцарелла / фета / брынза
    • Омлет / отварные яйца

      + Овощи (только зелёные) в любом виде (рагу, соте, салат)
    Варианты второго перекуса
    • Омлет (без молока и сметаны)
    • Жульен из морепродуктов (креветки, рыба красная, 0,5 ч.л. сливки)
    • Протеиновый коктейль
    Варианты ужина
    • Салат (листья салата, половина огурца, помидор, 2 перепелиных яйца, 3-4 вяленых клюквы или любая другая ягода)
    • Белое мясо по желанию
    ДЕНЬ 2: УГЛЕВОДНЫЙ

    Варианты завтрака
    • Гранола с йогуртом/кефиром
    • Каша на воде с фруктами
    • Хлебец с красной рыбой
    Варианты первого и второго перекуса
    • Фрукты
    • Смузи
    • Фруктовый салат
    • Протеиновый батончик
    Варианты обеда
    • Любой сложный углевод
    • Овощи (соте, рагу, овощной салат)
    Варианты ужина
    • Говяжий язык / телятина / свинина
    • Красная рыба / морепродукты

      + Овощи в любом виде
    ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ГРУППЫ

    Варианты завтрака
    • 2 хлебца с красной рыбой
    Варианты первого и второго перекуса
    • Фрукты + орехи
    • Протеиновый батончик
    Варианты обеда
    • Свинина или телятина + овощи
    ВАЖНО
    В белково-углеводном чередовании самым важным фактором является ГРАФИК ЧЕРЕДОВАНИЯ! НЕ СБИВАЙТЕСЬ!
      ОЧЕНЬ НУЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
      Ошибки в питании
      Вода
      • Вода важнейший элемент в рационе сбалансированного питания. За её количеством необходимо следить.
      • Если вы склонны к отечности, то следите за приёмами любой жидкости вечером. Пьём воду в интервалы между приёмами пищи!
      • Кофе очень обезвоживает организм, если вы выпиваете чашку кофе, то за ней должно следовать 2 чашки воды в ближайшие 20 минут.
      Работа желудочно-кишечного тракта
      Работа желудочно-кишечного тракта в период смены рациона может вести себя по-разному: запор или же расстройство.

      В первом случае, сено (покупаем в аптеке) завариваем и пьём в не больших количествах 3 раза в день перед каждым приёмом пищи.

      В случае со вторым, пьем травяной час с ромашкой. Успокаиваем работу кишечника. Ромашка оказывает антибактериальные свойства.
      Форс-мажор сли не взяли с собой лотки)
      Первый перекус - любой фрукт (включая даже банан, но только один) как исключение из правил.

      Обед в кафе/ресторане. Берем на выбор:
      • салат Цезарь без бекона, классической заправки и сухариков
      • салат тёплый с телятиной
      • салат греческий (в салате избегайте любых соусов, просите официанта не заправлять, а отдельно принести масло оливковое)
      • куриный стейк с овощами, но не гриль, они всегда как правило в масле

      Второй перекус - на выбор:
      • протеиновый коктейль - это наше всё в таких случаях
      • салат овощной
      • омлет

      Ужин - любая рыба, мясо, морепродукты, приготовленные на гриле или отварные, с овощами.


      И помните всё это в рамках допустимых порций!
      ПРОГРАММА КУРСА REAL LIFE
      ЗАВТРАКИ
      Копировать чей-либо рацион не стоит - вы должны вырабатывать собственную привычку правильного питания. И искать свои варианты.

      Объясню почему: нет формулы, подходящей абсолютно всем. Есть очень много разных подходов и вам необходимо найти свой. Только методом проб и ошибок мы можем исключить те или иные ошибки!
      Первый вариант
      Отлично подойдёт тем, у кого нет необходимости в углеводах, как сложных, так и простых

      • Яйца (омлет, отварные) 100 грамм + Овощи в любом виде (салат, один из видов овощей) 100 грамм
      • Запеканка (можно добавить любимые ягоды 30 грамм) 150 грамм
      • Творог 5-9% (только не 0%) со сметаной 15%, также можно добавить ягоды или фрукты 180 грамм
      Второй вариант
      Подойдёт тем, кто любит углеводы, в особенности сложные и после их приёма чувствует сытость на протяжении 2-3 часов

      • Каша 50 грамм в готовом виде (булгур, киноа, бурый рис, гречка), также можно добавить фрукты, ягоды по вкусу. Количество - 100 грамм
      • Каша 50 грамм + яйца (омлет, отварные) 50 грамм + овощи (салат, соте, рагу без картофеля или один из видов овощей)
      И всё же как выбрать идеально подходящий завтрак? Только попробовав все варианты и прислушаться к себе

      Первое: чувство голода есть или нет, на протяжении какого времени?

      Второе: комфортно или не комфортно с точки зрения работы желудочно-кишечного тракта?

      Третье: вкусно или нет?

      Рацион должен вам способствовать, прибывать в хорошем настроение, вам должно быть вкусно и полезно
        ПРОГРАММА КУРСА REAL LIFE
        ПЕРЕКУС

        1
        В вашем рационе необходимы 2 перекуса в первой половине дня и во второй
        2
        Порция 150-180 грамм
        3
        Перекусы вы можете совмещать с приёмами жидкости (чай, кофе, вода). Все остальные приемы пищи - нет.
        Завтрак, обед и ужин - приём воды за 20 минут до или после еды
        Чем перекусить в первой половине дня?

        Простые углеводы - фрукты, ягоды (лучше всего с горстью орехов 15 грамм нежаренных)

        Важный момент! Минимально обрабатывайте фрукты и овощи, при любой термической обработке они теряют микро, макро элементы, витамины.
        Чем перекусить во второй половине дня?

        • Овощные салаты (можно вариант греческого салата с добавлением сыра Феты, сыра не больше 30 грамм)
        • Хлебцы (смотрим на состав, чтобы было не больше 36 углеводов на 100 грамм) с красной слабосолёной рыбой. 2 хлебца 50 грамм + 100 грамм красной рыбы
        • Протеиновый коктейль на воде

        И помните мы худеем навсегда, значит погружаемся в процесс мысленно!
        © 2020 Фитнес-студия Жесть. Все права защищены
        Мы в сети:
        Персональная работа с клиентом
        Made on
        Tilda