2. Надпочечный тип
У людей с таким типом телосложения, активнее работают надпочечная железа и преобладает мужской гормон - андроген.
Особенности телосложения:
  • массивные широкие плечи
  • широкая грудная клетка
  • шея утолщенная (при избыточном весе - короткая)
  • талии почти не видно
  • туловище одинаковое во всех местах (без прогибов)

Признаки типа
Ты очень энергичная, любишь власть и контроль, умеешь работать, прекрасно решаешь "непреодолимые" задачи. Хотя часто бываешь настолько активной, что иногда хочешь больше, чем можешь. Кроме того, ты часто бываешь упрямой и можешь легко выйти из себя.

Избыток андрогена приводит к тому, что жир появляется на спине, груди и в области живота. Женщинам, как и мужчинам, с такой доминирующей железой сложно сбросить вес без режима питания и физических нагрузок.
Рекомендуемые типы нагрузок:
  • езда на велосипеде
  • спортивная ходьба
  • ЛФК
  • аэробный тренинг
А вот от силовых тренировок лучше отказаться.
Чрезмерную выработку андрогена провоцирует употребление насыщенных жиров, спиртного и соли, поэтому женщинам с надпочечным типом фигуры нужно увеличить в рационе количество клетчатки и не только.

Продукты, которые мы будем использовать на этой неделе (для закупки в магазине небольшая шпаргалка):
  • Яйца куриные или перепелиные
  • Рыба (лосось, форель, сёмга, скумбрия) - только жирные сорта рыбы!!!!
  • Курица (бёдра, ножки, крылья)
  • Свинина
  • Говяжий язык
  • Говяжья печень
  • Говядина
  • Орехи (как жареные, так и сырые)
  • Авокадо
  • Томаты
  • Огурцы
  • Зелёный листовой салат (любой на ваш вкус)
  • Морковь
  • Лук
  • Оливковое масло (экстра Вирджин - для салатов, рафинированное оливковое масло - для приготовления основных блюд)
  • Фрукты (мандарин, киви, яблоки, апельсин, шарон)
МЕНЮ
Варианты завтраков
Омлет с ветчиной
  • Ветчина 100 г
  • Помидор 1 шт.
  • Тертый сыр 30 г
  • Оливковое масло 2 ч.л.
  • Веточка петрушки 2 шт.
  • Соль, перец черный молотый по вкусу
  • Молоко 30 мл
  • Яйца 3 шт.
1. Подготовьте ингредиенты.
2. Помидоры и ветчину нарежьте кубиками.
3. В миске взбейте яйца, влейте молоко, добавьте тертый сыр, перемешайте.
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло, обжарьте помидоры и ветчину, добавьте яичную смесь, посыпьте сверху измельченной петрушкой, посолите и поперчите, готовьте под крышкой 5–7 мин.
Горячий сэндвич с омлетом и подпеченным сладким перцем
  • 2 куска хлеба вито грандо
  • 1 маленький сладкий красный перец
  • 2 крупных яйца
  • 30 г жирных (20–30%) сливок
  • 20 г пармезана или другого твердого сыра
  • 10 г растопленного сливочного масла
  • соль, свежемолотый черный перец
1. Разрежьте сладкий перец вдоль на четвертинки, удалите сердцевину с перегородками. Смажьте перец маслом и положите на сковородку. Жарьте перец 3–4 мин.
2. Разрежьте хлеб поперек на 2 равные части. Затем нарежьте вдоль пополам, чтобы хлеб можно было раскрыть как книгу. Удалите большую часть мякиша, он не понадобится. Смажьте хлеб снаружи и изнутри сливочным маслом.
3. Взболтайте яйца с солью и сливками. Растопите в сковороде оставшееся масло и поджарьте омлет-скрэмбл (он же яичница-болтунья), пусть яйца останутся нежными и не пересушенными, а форма у них может быть какая угодно.
4. Выложите омлет в хлеб, поперчите, сверху выложите подпеченный перец (его лучше тонко нарезать), сверху сыр. Закройте 2 кусочком, положите на сковородку и жарьте до румяной корочки, примерно 3 мин.
Легкий английский завтрак
  • 3 яйца
  • 1 средний помидор
  • 3 крупных шампиньона
  • 4 ст.л. молока
  • сливочное и оливковое масло
  • соль, свежемолотый перец
  • горчица для подачи
  • 2 кусочка хлеба вито грандо
1. Разогрейте сковородку, налейте оливковое масло
2. У шампиньонов удалите ножки, шляпки нарежьте толстыми длинными ломтиками, уложите на сковородку посолите и поперчите.
3. Разрежьте помидоры поперек и пополам, уложите на сковородку срезом вверх, посолите и поперчите.
4. Рядом с помидорами и грибами уложите хлеб. Слегка сбрызните все оливковым маслом и оставьте на огне на 3-4 мин. Хлеб и грибы нужно будет один раз перевернуть.
5. Одновременно взбейте яйца с молоком, солью и перцем просто до однородности. Добавьте примерно 1 ст. л. сливочного масла, нарезанного кусочками, и вылейте в сотейник или кастрюльку с толстым дном и антипригарным покрытием. Поставьте на небольшой огонь и готовьте, постоянно перемешивая лопаточкой и не давая зажариться, пока все яйца не «схватятся».
6. Выложите на подогретые тарелки хлеб, на хлеб выложите яйца. Сверху помидоры и грибы.
Варианты обедов
Куриные ножки, запеченные с баклажанами, грецкими орехами и гранатом (объем порции 300 г)
  • Куриные бёдра без кости и кожи 220 г
  • 2 столовых ложки гранатового сока (натурального, можно купить у грузинов на разлив)
  • 1 ч.л. оливковое масло
  • 2 зубчика чеснока
  • лук репчатый 50 г
  • баклажан или кабачок нарезать мелкими кубикам
  • 30 г граната, очистить и разобрать на зёрна
  • зелень (укроп или петрушка) 10 г
  • руккола или любая другая зелень 80 г
1. Разогреть духовку до 200° C. Куриные ножки положить в форму для запекания, сбрызнуть гранатовым соком. Посыпать солью, перцем и корицей, залить небольшим количеством оливкового масла. Добавить чеснок, лук, баклажаны, орехи и перемешать.
2. Накрыть блюдо фольгой (крышкой) и поставить в духовку и запекать 30 минут. Затем снять фольгу и запекать следующие 15-30 мин. (у меня около 30 мин.).
3. Форму вынуть из духовки, выдавить чеснок из гранул и положить чесночную пасту обратно. Подавать, посыпав зернами граната, зеленью и украсить листьями рукколы.
Бефстроганов из говядины с грибами 200 г + салат кислосладкий 100-150 г
(общий объём порции 300-350 г)
  • Говядина (вырезка) - 150 г
  • Лук репчатый - 1 шт.
  • Шампиньоны - 50 г
  • Сметана - 3 ст. л. 21%
  • Масло оливковое - 1 ст.л.
Мякоть говядины вымыть и нарезать тонкими кусочками. На сковороде разогреть 2 столовые ложки оливкового масла и обжарить мясо на большом огне, 5 минут. Перемешивать не более 2-х раз, желательно чтобы мясо слегка подрумянилось. Шампиньоны мелко нарезать. Репчатый лук очистить и нарезать полукольцами. Обжарить репчатый лук на оливковом масле 4-5 минут. К луку добавить грибы, перемешать и обжаривать до испарения жидкости периодически помешивая, около 5-7 минут. Добавить к овощам обжаренное ранее мясо. Мясо залить сметаной, перемешать, добавить соль и черный молотый перец. Влить 2 стакана горячей воды, еще раз перемешать, накрыть крышкой и оставить тушиться на 30 минут.


+ Кислосладкий салат

  • Огурец – 40 г
  • Морковь - 40 г
  • Перец сладкий – 40 г
  • Репчатый лук - 20 г
  • Свежая зелень – по вкусу
Заправка:
  • Оливковое масло – 1 ч.л.
  • Уксус белый винный - 1 ч.л.
  • Сок лимона – 1 ч.л.
  • Соль – по вкус
  • Рисовый уксус или другой фруктовый 3-6% 0,5 ч.л.
  • 1 зубчик чеснока или чесночного порошка
  • Специи по вкусу
Дополнительно на выбор:
  • Кунжут – по вкусу 10 г
  • Орехи – по вкусу 10 г
  • Семена льна – по вкусу 10 г
Для первой части заправки соедините оливковое масло, уксус, лимонный сок. Добавьте специи – соль, чеснок и (или) чесночный порошок, сушёную зелень, если используете. Взбейте, чтобы эмульгировать. Половину огурцов, зелень, сладкий перец, репчатый и (или) зелёный лук нарежьте небольшими кусочками. Добавьте подготовленную заправку, и все хорошо перемешайте. На этом этапе салату нужно дать немного настояться. Чем дольше салат будет настаиваться, тем более интенсивным и ярким будет вкус. При желании можно оставлять салат и на ночь в холодильнике, но я обычно настаиваю 25–30 минут. Морковь и вторую половину огурцов нарежьте тонкими длинными лентами. Можно воспользоваться специальной тёркой или овощечисткой. Этот этап нужен больше для эстетики, плюс длинные ленты морковки и огурца можно накручивать во время еды на вилку или палочки на манер лапши. Для сладкой составляющей заправки добавьте рисовый уксус или фруктовый.
Соедините салат, морковные и огуречные ленты. Добавьте уксусную заправку, и все хорошо перемешайте. Добавьте при необходимости еще специй по вкусу. Моя личная рекомендация: украсьте салат орехами или кунжутом, семечками.
Печень по-строгановски 200 г + японский салат из огурцов 100 г (общий объём порции 300 г)
  • Печень говяжья — 150 г
  • Помидор — 50 г
  • Лук репчатый — 30 г
  • Сметана — 2 ст. л. 21%
  • Зелень укропа — 30 г
  • Масло оливковое— 1 ст. л.
  • Сушеный базилик — 1 ч. л.
  • Соль — 1,5 ч. л.
  • Черный молотый перец — по вкусу
Печень вымыть и очистить от пленок. Нарезать небольшими кусочками. Я сначала режу печень, а потом очищаю от пленок. Помидор обдать кипятком и снять кожицу, нарезать кусочками среднего размера. Репчатый лук нарезать четверть кольцами. В сковороду влить оливковое масло и обжарить печень на сильном огне 5-7 минут, помешивая. Добавить помидоры и репчатый лук, убавить огонь до среднего и готовить, помешивая еще 5 минут до образования сока. Поверх мяса равномерным слоем всыпать 2 столовые ложки муки и выложить 2 ложки сметаны.
Перемешать содержимое сковородки. Добавить 1,5 чайные ложки соли, приправить черным молотым перцем (по вкусу), также можно добавлять базилик. Еще раз перемешать. Влить 1-1,5 стакана воды. Еще раз помешать, накрыть крышкой и оставить томиться на маленько огне примерно 10 минут. В самом конце тушеную говяжью печень присыпаем мелко нарубленным укропом. Добавьте заправку. Перемешайте и посыпьте поджаренными семенами кунжута.


+ Японский салат из огурцов
  • Огурец – 80 г
  • Соль – по вкусу
  • Соевый соус – 1 ч.л.
  • Уксус рисовый или белый винный – 1 ч.л.
  • Кунжут жареный - по вкусу
Дополнительно:
  • Корень имбиря – по вкусу
  • Водоросли вакаме - по вкусу
  • Кунжутное масло – по вкусу или оливковое
Огурцы нарежьте максимально тонко. Предварительно полностью или частично удалите кожуру, если используете толстокожие тепличные огурцы. Добавьте к кусочкам огурца соль и хорошо перемешайте. Оставьте на несколько минут, чтобы огурцы пустили сок. Тем временем приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, уксус, и хорошо перемешайте. Добавьте по желанию натёртый имбирь, водоросли вакаме или кунжутное масло. Я предпочитаю имбирь, он придаёт вкусу яркие, немного жгучие нотки. С огурцов слейте выделившийся сок. Промойте холодной водой и отожмите.
Варианты ужинов
Лосось, запеченный в духовке 150 г + салат с авокадо 150 г (общий объём порции 300 г)
  • Лосось – 180 г
  • Лук репчатый - 2 шт.
  • Сметана – 0,5 л 15%
  • Укроп – 0,5 пучка
  • Чеснок - 3 зубчика
  • Перец белый - по желанию
Рыбу почистим и нарежем на порционные куски. Укроп, чеснок и сметану поместим в чашу измельчителя и измельчим. Добавим соль, перец и сметану и ещё раз перемешаем. В форму для запекания выложим половину нарезанного лука. Выложим лосося и оставшуюся половину нарезанного лука поверх рыбы, покроем заливкой. Поставим всё в духовку при 190 градусах на 40 минут.


+ Салат с авокадо
  • Авокадо 30 г
  • Половина Лайма
  • Масло оливковое 1 ч.л.
  • Орехи кедровые 10 г
  • Перец чёрный молотый
  • Помидор Черри 50 г
  • Руккола или любая зелень по вкусу 40 г
  • Соль по вкусу
  • Шпинат 30 г
Авокадо очистить и нарезать кубиками, помидоры разрезать на 2-4 части. Зелень хорошо промыть, обсушить и крупно порезать. Соединить авокадо, помидоры, рукколу и шпинат, добавить кедровые орехи и немного сока лайма, щепотку соли и перца, и оливковое масло. Аккуратно перемешать салат и готово.
Скумбрия, запеченная в фольге (общий объём порции 200 г)
  • Скумбрия - 180 г
  • Яйцо куриное - 1 шт
  • Лимон - 1/3 шт
  • Сыр Пармезан - 30 г
  • Зелень укропа - 20 г
  • Горчица - 0,5 чайной ложки
  • Соль - 1 чайная ложка
  • Черный молотый перец - по вкусу
Разрезать брюшко и удалить внутренности. Отрезать лишние плавники. По боку рыбины сделать 3-4 глубоких перпендикулярных надреза ножом. Посолить и поперчить скумбрию по вкусу. Лимон хорошенько вымыть и натереть на мелкой терке 1/3. Таким образом мы получим стружку из его цедры. Твердый сыр натереть на мелкой терке. Измельчить укроп. Куриное яйцо отварить вкрутую и мелко порубить. Цедру лимона, сыр, яйцо и зелень сложить в глубокую тарелку. Сбрызнуть оставшейся третью лимона, добавить 0,5 чайной ложки горчицы и 0,5 чайной ложки соли. Как следует перемешать все ингредиенты в тарелке. Рыбу фаршировать полученной смесью и завернуть в фольгу. Завернутую скумбрию в фольге уложить в форму для запекания и выпекать в духовом шкафу, при температуре 180 градусов, 40-50 минут.
Буженина в рукаве для запекания 180 г + Салат из микрозелени с помидорами 100 г (общий объём порции 280-300 г)
  • Свинина (балык, окорок) - 250 г
  • Перец чёрный горошком - 10 шт.
  • Перец чёрный молотый - 0.5 ч.л.
  • Вода - 1 л
  • Соль - 3 ч.л.
  • Лавровый лист - 2-3 шт.
  • Чеснок - 8-10 зубчиков
В кастрюлю налить воду, положить в неё перец горошек и молотый, лавровый лист и всыпать соль. Поставить на газ, довести до кипения и кипятить 5 минут. Снять с огня и перелить воду в миску, где будет мариноваться мясо. Вода должна полностью остыть. Затем в эту воду положить промытый кусок мяса и оставить его мариноваться не меньше 3-х часов. Я мариную на ночь. Спустя это время мясо вынуть из маринада, обсушить салфетками и натереть мясной приправой. Можно по желанию нашпиговать мясо чесноком. Мясо положить в рукав для запекания и завязать с двух сторон. Сверху сделать 2-3 прокола иголкой для выхода пара. Поставить мясо в холодную духовку и выставить температуру 180 градусов. Запекать 1 час. Затем мясо немного остудить, слить мясной сок. После того как полностью остынет, убрать в холодильник.


+ Салат из микрозелени с помидорами
  • Кунжут 1 г
  • Масло оливковое 1 ч.л.
  • Микрозелень 40 г
  • Помидор Черри 70 г
  • Прованские травы по желанию
Для приготовления вам понадобится салат из микрозелени, помидоры черри, сыр Моцарелла, оливковое масло, прованские травы и семена кунжута для украшения. Подготовить микрозелень (40 г). Как правило, она продаётся в упаковках уже готовая к употреблению. Микрозелень переложить в чашу салатника. Помидоры черри (70 г) промыть и обсушить. Порезать помидоры пополам. Половинки помидоров выложить в салатник c микрозеленью. Салат приправить прованскими травами (1 г) и заправить оливковым маслом (1 ст. л.). Перед подачей украсить салат семенами кунжута.
Made on
Tilda