1. Skinny Fat
Первый тип телосложения Skinny Fat, в переводе «толстая худышка» - тип фигуры, при котором вес находиться в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы. Как правило такие девушки и парни выглядят хорошо в одежде: хрупкие запястья и лодыжки у девушек, но купальник или белье обнажает все проблемы - дряблый живот и бёдра, плоские ягодицы и целлюлит. С парнями ситуация другая: они просто максимально худые и их тело - это плоскость без проявления каких-либо форм. И чем старше девушки и парни, тем заметнее становится несовершенство. А в последствии из типа Skinny Fat зачастую, как и мужчины, так и женщины приобретают надпочечный тип телосложения или поджелудочный, всё зависит от внешней среды и образа жизни.

Такой тип заложен генетически, но бывает и приобретённый, но чаще всего у женщин в результате голодных диет, вовремя которых разрушаются собственные мышцы. Природная предрасположенность усугубляется сидячим образом жизни и неправильной системой питания.
Рацион на первой неделе будет состоят из 3-х приёмов пищи. Его основная задача - быть в профиците (переизбыток) + 200 калорий. Мы это делаем только для того, чтобы у организма была энергия на производство белка!

Если говорит о соотношении питательных веществ БЖУ, то оно отличается от других типов характерно:
  • Углеводы 50%
  • Белки 30%
  • Жиры 20%
МЕНЮ
Варианты завтраков
Сендвич от Кати Жесть + рис басмати 100 гр + 1 банан + манго 50-70 г
  • Хлеб цельнозерновой 2 кусочка
  • Лосось 50 г
  • Авокадо 50 г
1. Хлеб цельнозерновой 2 ломтика подсушить в тостере или на сковородке.
2. Положите сверху на каждый из ломтиков лосось по 25 г и авокадо по 25 г.
3. Тосты готовы.
4. Отварить рис басмати в соотношение 1/2, так чтобы рис получился рассыпчатым и добавить 10 г сливочного масла.
Творожный фруктовый десерт + отварной булгур 100 г + яйцо пашот или отварное яйцо 1 шт.
  • 250 г творога
  • Сок лимона (кол-во по вкусу)
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока
  • 1 ст.л. миндальной муки
  • Подсластитель
  • 100 г клубники
Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
Тосты с арахисовой пастой
2 тоста, поджаренных на сухой сковородке + арахисовая паста 50 г + сверху клубника и банан
Варианты обедов
Киноа отварная 120 г + Салат с копчёным лососем и авокадо
  • Лосось копчёный 70 г
  • Куриное яйцо 3 шт.
  • Помидор Черри 70 г
  • Салат айсберг 70 г
  • Зелёный лук 30 г
  • Огурцы 70 г
Заправка:
  • Йогурт Молокия 8% 50 г
  • Дижонская горчица 50 г
  • Соль, перец по желанию
1. Куриные яйца помыть и положить в кастрюлю среднего размера. Залить яйца холодной проточной водой и поставить кастрюлю на плиту. Довести воду до кипения и уменьшить огонь до умеренного (чтобы яйца не лопнули в процессе варки). Варить яйца на протяжении примерно 8 минут до состояния вкрутую. После этого снять кастрюлю с огня, слить горячую воду и залить вареные яйца холодной водой, чтобы быстрее остыли. Для более быстрого процесса, можно несколько раз сменить воду в кастрюле. Когда яйца остынут, следует их очистить от скорлупы и разрезать на половинки. Отставить в сторону.
2. В то время, пока варятся яйца, можно подготовить овощи для салата. Огурцы и помидоры хорошо промыть водой, обсушить и нарезать - огурцы на тонкие кружочки, а помидоры черри пополам или оставить целиком.
3. Зеленый лук также промыть, обсушить и мелко порезать.
4. Салат Айсберг тщательно промыть под проточной водой, а затем хорошенько просушить. Для этого лучше всего воспользоваться специальной сушкой для салата или же просушить листья салата, разложив на бумажном полотенце. Затем прямо руками порвать Айсберг на кусочки - так в салате больше сохранится витаминов и других полезных веществ.
5. Копченный лосось режем на небольшие кусочки.
6. В большой глубокой тарелке или салатнике соединить все нарезанные ингредиенты.
7. В отдельной небольшой емкости смешать все необходимые продукты для заправки салата. Влить белый йогурт без добавок (можно заменить нежирной сметаной), добавить немного дижонской горчицы. Ручным венчиком или столовой вилкой хорошо размешать все ингредиенты до тех пор, пока заправка не станет однородной консистенции.
Киноа с говядиной + салат (общий объём порции – 340-360 г)
  • Киноа 100 г готовой
  • Говядина 160 г готовой
  • Морковь - 1 шт
  • Лук - 1 шт
  • Перец сладкий - 50 г
  • Чеснок - 2 зубчика
  • Соль, перец - по вкусу
Говядину режем тонко, обжариваем на подсолнечном масле на большом огне, постоянно помешивая. Добавим к мясу нарезанные овощи. Овощи режем так, как удобно. Все обжариваем. Киноа отвариваем согласно инструкции на упаковке. Крупу откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода. Добавим киноа к мясу и овощам.
Все перемешиваем, греем. Солим, перчим по вкусу. Блюдо готово.


+ Салат из свежей капусты и морковью
  • Капуста белокочанная - 50 г
  • Морковь - 20 г
  • Укроп по желанию
  • Зеленый лук - 1 пёрышко
  • Лимон - 1/3 целого
  • Соль - по вкусу
  • Масло оливковое - 1 ст.л.
  • Черный молотый перец - по вкусу
Морковь почистить и натереть на крупной терке. Капусту мелко нашинковать. Мелко нарезать укроп и зеленый лук. Смешать все ингредиенты в глубоком блюде. Добавить соль, чайную ложку лимонного сока и приправить молотым перцем. Салат заправить 1 ложкой оливкового масла. Хорошенько перемешать и оставить на 15-20 минут.
Рис с курицей + зелёный листовой салат с авокадо
  • Куриные грудки или бедра 220 г
  • Вода 2,5 стакаа
  • Рис басмати 120 г
  • Лук 1 шт
  • Морковь 1 шт
  • Чеснок 3-5 зубчиков
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи по вкусу
Курицу нарежьте на части, натрите солью и специями. Оставляем мариноваться на 30 минут. Лук нарежьте перьями, а морковь небольшой соломкой. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Добавьте промытый рис, соль по вкусу и прогрейте все вместе в течение 2-3 минут. Переложите рис с овощами в форму для запекания. Сверху выложите маринованную курицу. Налейте воду и добавьте измельченный чеснок. Накройте форму фольгой и готовьте в духовке при температуре 180-200 градусов в течение 1 часа.


+ Зелёный листовой салат (объём порции 130 г)
  • Листовой зелёный салат на выбор (латук, шпинат, айсберг, руккола) 70 г
  • Помидоры Черри 40 г
  • Огурец 40 г
  • Авокадо 40 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Варианты ужинов
Салат Цезарь диетический
  • Куриная грудка 100 г
  • Салат ромен ½ пучка
  • Хлебцы Finn Crisp Traditional 2 штуки
  • Чеснок 1 зубчик
  • Натуральный обезжиренный йогурт 100 г
  • Дижонская горчица 1 ч.л.
  • Молотый черный перец по вкусу
  • Сушеный базилик по вкусу
  • Сушеный тимьян по вкусу
  • Молотая паприка по вкусу
  • Молотый душистый перец по вкусу
  • Перепелиные яйца 3 шт.
  • Пармезан 30 г
  • Помидоры Черри 50 г
1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать. Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы, и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
Кальмары, фаршированные омлетом 250 г + Киноа 100 г
  • Шампиньоны 150 г
  • Яйца 1 шт.
  • Укроп 5 г
  • Кальмар 100 г
1. Шампиньоны нарезать соломкой и обжарить на растительном масле на среднем огне 8 минут.
2. К шампиньонам вбить яйца и перемешать. Готовим 3 минуты на среднем огне.
3. Укроп мелко нарезать. Добавить к яично-грибной смеси, перемешать и готовить до готовности яиц.
4. Тушку кальмара заколоть шпажкой снизу, начинить яично-грибной смесью и заколоть тушку кальмара сверху.
5. Противень застелить фольгой, смазать растительным маслом. Выложить кальмара, предварительно смазав маслом.
6. Ставим в разогретую духовку до 200 градусов на 20 минут.
Рис нешлифованный 100 г + Стейк из филе индейки 250 г + Салат
  • Индейка - 500 г
  • Соевый соус 50 мл
  • Горчица 1 ст.л.
  • Соль по вкусу
  • Специи сухие по вкусу
  • Растительное масло (для жарки) 30 г
1. Филе индейки промойте в проточной воде, обсушите бумажными полотенцами и нарежьте на стейки толщиной 2-3 см. Для этого блюда лучше использовать именно филейные части птицы, без костей и кожи. Обмажьте мясо с двух сторон в маринаде и оставьте немного полежать. Так как мясо индейки очень нежное, то для маринования будет достаточно 30-60 минут. С мяса удалите всю жидкость и лишний маринад, иначе при жарке будут сильно лететь брызги. Для этого достаточно промокнуть мясо салфетками или бумажными полотенцами.
2. На горячую сковороду налейте немного оливкового масла и аккуратно выложите стейки. Обжарьте стейки на сильном огне 1-2 минуты. Много кусков выкладывать сразу не надо. Достаточно выложить лишь по 2-3 куска за одно приготовление. Чтобы они лежали свободно друг от друга. Затем переверните индейку и обжаривайте кусочки с другой стороны. При этом мясо быстро покроется румяной корочкой и как бы запечатается, сохранив все соки внутри куска.
3. Теперь сделайте огонь меньше и доведите мясо до готовности, продолжая жарить на меньшем огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Ориентируйтесь на свою плиту. Затем огонь выключите, накройте сковороду крышкой и оставьте мясо полежать минут 10. Пусть немного отдохнет.


+ Салат
  • Зелёные листья 70 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Черри 50 г
Made on
Tilda