4. Яичниковый тип
При данном типе активно работают половые железы, что приводит к излишкам эстрогена в организме.

НО его есть два подтипа:
1) Фигура груша
  • овальная или напоминающая сердце голова
  • плечи узкие (в сравнении с бёдрами)
  • грудь небольшая
  • заниженная линия талии, слабо выражена
  • ноги крупные и мускулистые, с толстыми лодыжками
  • в спине имеется прогиб
Лишние кг зачастую превращаются в жир, скапливающийся на бёдрах и брюшной полости. С таким типом достаточно сложно сбросить вес, большая концентрация эстрогена приводит к образованию жировых клеток, а они в свою очередь провоцируют активную выработку данного гормона и получается замкнутый круг.

Рекомендуемый тип нагрузок:
  • активный интервальный бег
  • силовой тренинг только верхней части
  • интенсивные тренировки
2) Песочные часы
Фигура с данным типом имеет свои особенности: как бы вы не поправлялись, всё равно будет просматриваться талия. Такой процесс обмена веществ обусловлен низкой выработкой эстрогена, поэтому сбрасывая вес сразу теряется объём груди и ягодицы.

Особенности данного типа:
  • длинные конечности
  • шея и запястья тонкие
  • талия хорошо обозначена
  • грудь среднего размера
  • видны ключицы
  • прогиб в спине

При таком подтипе яичного телосложения кг сбрасываются хаотично. Можно кушать сколько угодно и не поправляться, а затем неожиданно обнаружить скопление жира, сосредоточенное в брюшной полости и бёдрах. Верхняя часть тела при этом остаётся стройной. У женщин с таким типом метаболизма период менопаузы может наступить гораздо раньше, чем у других.

Нежелательно стимулировать работу надпочечников и щитовидной железы иначе возникает синдром хронической усталости и будет сложно сбросить вес. Тренировочной процесс отличается от подтипа груша. Так как надпочечники реагирует на интенсивность негативно.

Рекомендуемые типы нагрузок:
  • Статика и динамика на нижнюю часть тела, особенно тренировки с небольшим весом до 10 кг
  • Аэробный режим тренировок

Гормональный дисбаланс приводит к частым перепадам настроения, которые заедаются сладким. Это перегружает нервную систему, нарушает обмен веществ и становится причиной увеличения массы тела. Чтобы перестать испытывать чувство тяги к сладкому в рационе необходимо повысить количество жиров и белков и снизит процент количество углеводов.
МЕНЮ
Меню для 2 подтипов яичного типа телосложения одинаковое.

Шпаргалка для похода в магазин:
1) Крестоцветные овощи:
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Капуста кале
  • Брюссельская капуста
  • Кочанная капуста
  • Спирулина водоросли (морской овощ)

2) Фрукты:
  • Яблоки
  • Мандарины
  • Апельсины
  • Киви
  • Банан
  • Грейпфрут
  • Помела

3) Молочные продукты:
  • Творог 5% - 9%
  • Йогурт
  • Кефир
  • Закваска
  • Сметана

4) Мясо, морепродукты, рыба:
  • Курица
  • Индейка
  • Креветки
  • Тунец
  • Форель
  • Лосось

5) Твёрдые сыры:
  • Голландский
  • Российский
  • Пармезан
  • Козий
Варианты завтраков
Фриттата с рикоттой и шпинатом
  • Яйца — 4 шт.
  • Рикотта — 100 г
  • Пармезан тертый — 20 г
  • Лук-шалот — 20 г
  • Шпинат — 100 г
  • Базилик — несколько листьев
  • Петрушка — пара веток
  • Паприка, перец чёрный молотый, соль - все по вкусу
  • Оливковое масло - 1 ч.л.
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
3. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
4. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
5. Снимите фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Сэндвич с лососем и сливочным сыром + омлет с помидорами
  • 1 огурец
  • 60 г творожного сыра - Филадельфия
  • 80 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
  • 2–3 веточки укропа
  • Низкоуглеводный хлеб Вито Грано 4 ломтика для 2 сендвичей
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Рыбу измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Кето хлеб разрежьте каждый вдоль пополам. На нижние половинки выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте верхними половинками хлеба.


+ Омлет
3 яйца взбить венчиком, нарезать помидоры, вылить на сковородку оливковое масло и выложить помидоры и залить яйца. На маленьком огне запекать омлет под крышкой.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
  • Яйца 2 шт.
  • Творог 5% 100 г
  • Черри 30 г
  • Маслины 30 г
1. Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 30 г.
2. Добавь 100 г творога 5% жирности и хорошенько все взбей.
3. Добавь соль по вкусу.
4. Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху распределите помидоры черри 30 г, предварительно измельчив и 30 г маслин. Запекай 20 минут.
Варианты обедов
Говядина со стручковой фасолью
  • Говядина мякоть - 250 г
  • Лук репчатый - 100 г
  • Масло оливковое - 1 ч.л.
  • Перец сладкий болгарский - 100 г
  • Помидор - 100 г
  • Соль
  • Фасоль стручковая - 100 г
  • Чеснок - 1 зубчик
1. Для приготовления мяса с фасолью нужно взять мякоть говядины или телятины. Фасоль разморозить, обрезать кончики и разрезать строчки вдоль.
2. Подготовить овощи, вымыть и очистить. Говядину или телятину нарезать соломкой. Обжарить мясо в хорошо разогретом масле до лёгкой корочки. Влить 0,5 стакана (или больше) воды и потушить под крышкой на малом огне, до полного выкипания жидкости. Всё зависит от качества мяса, телятина готовится быстрее.
3. Затем посолить. Лук нарезать четверть кольцами, перец — квадратиками. К обжаренному и тушёному мясу добавить лук и чеснок. Обжарить до прозрачности лука.
4. Добавить фасоль и перец, перемешать и тушить под крышкой. Если покажется сухо, то снова можно влить немного воды. Посолить ещё. Когда овощи приобретут мягкость, только тогда можно добавлять мелко нарезанные помидоры. Кожицу можно очистить или оставить так. Перемешать и тушить блюдо до объединения всех составляющих.
Спаржевая фасоль + куриные ножки
  • Фасоль замороженная стручковая 120 г
  • Сливочное масло 10 г
  • Чеснок 1 зубчик
  • Сок лимона (половина)
  • Паприка приправа (лучше купить хлопья)
1. Размораживаем фасоль. Закипятите 1 л воды в сотейнике и забросьте туда фасоль на 30 секунд. Если вы используете свежую фасоль, тогда бланшируйте ее чуть дольше – 1 минуту. Количество воды зависит от количества фасоли, которую вы готовите, вода должна полностью ее покрывать.
2. Очистите несколько зубчиков чеснока и нарежьте его тонкими слайсами.
3. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте чеснок 1 минуту. Можно использовать смесь сливочного и подсолнечного масел. Добавьте к чесноку спаржевую фасоль и обжарьте ее еще 1 минуту. Добавьте соль по вкусу и выдавите сок половины лимона. Если вы жарите большое количество фасоли, добавляйте больше сока, ориентируйтесь на свой вкус. По желанию добавьте сухие хлопья паприки.


+ Куриные ножки в маринаде в духовке
  • Куриные голени - 250 г без кости (в сыром виде)
  • Томатный соус - 1 ст.л.
  • Сметана 10% - 1 ст.л.
  • Соевый соус легкий - 1 ст.л.
  • Приправа для курицы - 1 ст.л.
  • Чеснок гранулированный - 0,5 ч.л.
  • Соль - по желанию
  • Перец ч.м. - по вкусу
1. Сложите курицу в глубокую миску, добавьте полную столовую ложку томатной пасты, 1 ст.л. сметаны, соевого соуса, приправу для курицы и чеснок. Соль и перец добавляйте по желанию и по вкусу.
2. Дальше нужно хорошенько смешать маринад с ножками, они должны быть полностью им покрыты. Оставьте мариноваться минут хотя бы на 30.
3. Противень застелите фольгой, так его потом проще мыть. Выложите куриные голени на фольгу в форму для запекания. Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Дальше увеличьте температуру до 200 градусов и дайте курочке зарумяниться еще минут 20-25.
Курица терияки с овощами
  • Курица (филе) — 300 г в сыром виде
  • Соус терияки — 100 мл
  • Перец чили (по желанию) — 1 стручок
  • Болгарский перец — 100 г
  • Морковь — 50 г
  • Кунжут — 1 чайная ложка
  • Оливковое масло — 2 столовых ложки
Основной компонент данного блюда — сладко-соленый соус терияки. Его можно найти в продаже уже в готовом виде, главное при выборе обращайте внимание на состав и избегайте сахара в нём.

1. Промываем и вытираем бумажными салфетками, нарезаем мясо птицы небольшими продолговатыми кусочками и складываем в глубокую емкость.
2. Перец чили шинкуем мелкими кусочками, предварительно вычистив все семена.
3. Добавляем жгучий перчик к птице. Заливаем кусочки филе соусом терияки, перемешиваем, равномерно распределяя заправку. Затягиваем емкость пищевой пленкой и убираем на полку холодильника, позволяя курице промариноваться как минимум 30 минут.
4. Тем временем подготовим овощи. Болгарский перец нарезаем тонкими ломтиками. Раскаляем сковороду с растительным маслом и на горячую поверхность выкладываем подготовленную нарезку. Помешивая, обжариваем на сильном огне 1-2 минуты. Кусочки перца должны слегка зарумяниться, но при этом остаться упругими внутри.
5. Следом шинкуем тонкой соломкой морковь. Готовим не дольше одной минуты, поддерживая высокую температуру. Овощной набор для приготовления курицы терияки по желанию можно дополнить и сделать более разнообразным, к примеру, добавив кабачки, брокколи или стручковую фасоль. А можно наоборот полностью исключить из рецепта овощи и ограничиться только мясом птицы — главное соблюдать граммаж всех овощей, даже если вы делаете взаимозамену.
6. Кусочки курицы извлекаем из маринада и помещаем на раскаленную сковороду с маслом. Помешивая, обжариваем на сильном огне до зарумянивания (6-7 минут).
7. Затем вливаем остатки маринада и, поддерживая высокую температуру, продолжаем жарить курицу до загустения соуса и полной готовности мяса. К готовой курице терияки добавляем подготовленные овощи. Перемешиваем составляющие блюда и сразу снимаем сковороду с огня.
Варианты ужинов
Красная рыба с овощами в духовке
  • Лосось филе 250 г
  • Помидоры Черри 100 г
  • Стручковая фасоль 100 г
  • Лук 50 г
  • Оливковое масло 1 ст.л.
1. Рыбу натрите солью, перцем, сбрызните соком лимона, оливковым маслом и оставь на 15 минут.
2. Нарежьте овощи, зеленью и чесноком. Все смешайте с перцем, лимонным соком и маслом.
3. Разложите овощи на противень, сверху разместите рыбу и накройте фольгой. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
4. Откройте фольгу и подрумяньте еще 5-7 минут.
Жареная или запеченная курица 150 г + зеленый салат
  • 1 луковица
  • 2-3 зубчики чеснока
  • 1 морковь
  • 5-7 веточек укропа
  • 6 куриных бёдер или голеней
  • соль по вкусу
  • 2 ст.л. паприки
  • приправы для птицы по вкусу
  • 2 ст.л. воды
  • молотый чёрный перец по вкусу
  • 1-2 ч.л. горчицы
  • 1-2 ст.л. растительного масла
1. Лук и чеснок нарезать небольшими кусочками, морковь натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Курицу посыпьте солью и половинкой приправы для птицы.
2. В сковородке разогрейте масло на среднем огне. Выложите голени, по 3-5 минут с каждой стороны обжарьте, но под прессом. Это может быть чайник с водой или кастрюля с водой. После - выложите в сковородку лук и морковь, накройте крышкой и на маленьком огне дайте протомиться 3-4 минуты. После выключите огонь и 30 минут дайте постоять. Курица будет мягкой и ароматной, а лук и морковь - хрустящей.


+ Салат:
  • зелёный листовой 70 г
  • 1 яйцо варёное
  • огурец 50 г
  • 1 ч.л. оливкового масла
Биточки из говядины 200 г + салат с кедровыми орехами 100 г (общий объем порции 300 г)
  • Говядина 220 г
  • Лук 40 г
  • Оливковое масло 1 с.л.
  • Грибы 100 г
  • Бульон 100 мл
1. Для начала необходимо вымыть и просушить мясо. Затем говядину пропустить через мясорубку или порубить мелкими кусочками.
2. Луковицу очистить и нарезать мелкими кубиком. Половину лука добавить в фарш.
3. Посолить и поперчить все по вкусу. При желании добавить немного специй для мяса, сушеной или свежей зелени.
4. Из полученного фарша сформировать биточки. Чтобы легче было работать, можно смочить руки в холодной воде.
5. Биточки обвалять в панировочных сухарях или муке, но только кокосовой и отправить на хорошо разогретую сковороду. Обжарить биточки до хрустящей корочки.
6. Оставшуюся половину лука обжарить в небольшом количестве масла. При желании этот простой рецепт биточков из говядины можно дополнить грибами. В таком случае их обжарить вместе с луком.
7. Обжаренный лук выложить на дно сотейника или кастрюли с толстым дном. Сверху отправить биточки.
8. Залить все бульоном и отправить на огонь. При желании можно добавить лавровый лист или немного томатного соуса.
9. Тушить биточки на среднем огне около 10-15 минут.
Made on
Tilda