300-350 грамм На этой недели мы используем только односложные блюда, это значит «Мясо + овощи» или «Рыба + овощи» или «Мягкие сыры + овощи».
На этой неделе источник животного белка с равным количеством жиров, которые будут приносить нам энергию.
Моя рекомендация на обед использовать мясо или мягкие сыры, в связи с тем, что на их переваривание организм затратит 4 часа, соответственно энергии он потратит много, а это то что нам нужно.
1. Допустимые варианты мяса:
▪️ Курица (любые её части без кожуры)
▪️ Говядина
▪️ Свинина
Способ приготовления (тушить, запекать, отваривать) при приготовлении дополнительно, как соус или подлива могут использоваться:
- Сметана 20-33% жирности
- Сливки 20-33% жирности
Объём белка должен составлять минимум 120 грамм/максимум 180 грамм.
Несколько примеров приготовления:
▪️ отбивные:
видео ▪️ курица под прессом:
видео ▪️ курица в сливках:
видео 2. Допустимые варианты мягких сыров: ▪️ моцарелла
▪️ брынза
▪️ фета
▪️ горгонзола
Объём сыров от 100 грамм до 150 грамм
+++
3. Салаты. Основой салатов - миксы зелёной листовой зелени: ▪️ руккола
▪️ обычный листовой
▪️ фризе
▪️ айсберг
▪️ латук
▪️ шпинат
▪️ романо
Объём 50 грамм - 70 грамм
Дополняем по желанию:
▪️ огурцы
▪️ помидоры
▪️ болгарский перец
▪️ авокадо
▪️ помидоры Черри
▪️ твёрдый сыр (голландский, российский, козий, пармезан 15-20 грамм для вкуса)
▪️ редис
▪️ редька
▪️ сельдерей
4. Допустимые варианты заправок: ▪️ растительные масла (оливковое масло, соевое, кукурузное, кунжутное, льняное, горчичное). Объём 1-1,5 чайная ложки на порцию салата