Всем привет!
Рада вас приветствовать в моей совершенно новой программе Минус!
Единственное место, где минус - это плюс. Минус твои килограммы, плюс хорошая форма.
Это не марафон, не курс – это онлайн платформа, где ты получишь максимум полезной информации и точно получишь РЕЗУЛЬТАТ!
Единственное место, где минус - это плюс. Минус твои килограммы, плюс хорошая форма.
Это не марафон, не курс – это онлайн платформа, где ты получишь максимум полезной информации и точно получишь РЕЗУЛЬТАТ!
Мы с вами будем работать 30 дней и нашу работу я разбила на 4 блока, каждый из которых будет длиться 7 дней. И за это время мы будем пробовать совершенно разные варианты меню.
Программа Минус премиум подразумевает полный анализ себя, своего рациона и питательных веществ.
Программа Минус премиум подразумевает полный анализ себя, своего рациона и питательных веществ.
Для корректного составления твоей программы «Минус» просим заполнить анкету. Спасибо!
ПЕРЕЙТИ К АНКЕТЕ
ПЕРЕЙТИ К АНКЕТЕ
Меню
На этой неделе, которая стартует завтра, мы будем придерживаться Белкового меню. На каждый прием пищи у вас несколько вариантов, что вы можете есть.
Внимательно изучите меню, определите те продукты, которые вы будете есть в течение недели и отправляйтесь на закупки. Мы начинаем питаться по этому меню с завтрашнего дня.
Внимательно изучите меню, определите те продукты, которые вы будете есть в течение недели и отправляйтесь на закупки. Мы начинаем питаться по этому меню с завтрашнего дня.
Меню №1 - Белковое
Внимание, пьём за 20 минут до приема пищи либо через 20 минут после.
Кофе (американо или эспрессо), чай, чистую воду пьём в промежутках между приёмами пищи. Допускается минеральная вода с газом.
Кофе (американо или эспрессо), чай, чистую воду пьём в промежутках между приёмами пищи. Допускается минеральная вода с газом.
Завтрак
200-250 грамм + 100 грамм фруктов = всего порция 300-350 грамм
1. Яйца
▪️ отварить
▪️ глазунья
▪️ омлет (2-3 яйца, молоко 1,5% взбить, накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 7 минут) (видео)
▪️ яйца с кабачком (видео)
К яйцам можно добавить (на выбор):
2. Творог с зеленью
▪️ Творог 5/9% жирности
▪️ 1 ст. ложка нежирной сметаны
▪️ Зелень (петрушка, укроп)
▪️ Соль по вкусу
3. Диетические сандвичи от Кати Жесть (видео)
▪️ 2 хлебца Росток или Finn Crisp
▪️ 1/3 целого авокадо
▪️ 2 яйца поджаренных или без масла, или на 0,5 ч.л. растительного масла (кокосовое, оливковое, конопляное)
▪️ лимонный сок
▪️ соль, зелень по вкусу
Общий объём 200-250 грамм
+ 100 грамм
4. Запеканка (видео)
▪️ 400 грамм творога 5%
▪️ 400 грамм творога 9%
▪️ 3 яйца
Взбить блендером до консистенции густой сметаны. В качестве подсластителя эритрол или стевия. Поместить в форму для запекания, не смазывая ничем. Сверху по желанию промазать сметаной. Запекать при температуре 180% 40-60 минут.
5. Сырники (видео)
Ингредиенты те же, что и в запеканке. Но при этом жарим сырники на сковороде с капелькой кокосового масла.
+++++
6. Дополнительно любой из предложенных вариантов завтраков можно дополнить фруктами или ягодами (только сырыми) – порция 100 грамм
▪️ Яблоки
▪️ Киви
▪️ Грейпфрут
▪️ Памела
▪️ Мандарины
▪️ Крыжовник
▪️ Малина
▪️ Клубника
▪️ Голубика
▪️ Черника
В общей сложности завтрак с основными ингредиентами, овощами и фруктами должен составить 350-400 грамм.
1. Яйца
▪️ отварить
▪️ глазунья
▪️ омлет (2-3 яйца, молоко 1,5% взбить, накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 7 минут) (видео)
▪️ яйца с кабачком (видео)
К яйцам можно добавить (на выбор):
- молоко 2,5% жирности 2 ст.л.
- сливки 20-33% жирности 20 грамм
- сыр 30 грамм (козий, пармезан, моцарелла)
- помидоры
- огурцы
- листовой салат
- авокадо
- слабосолёная красная рыба 40 грамм
2. Творог с зеленью
▪️ Творог 5/9% жирности
▪️ 1 ст. ложка нежирной сметаны
▪️ Зелень (петрушка, укроп)
▪️ Соль по вкусу
3. Диетические сандвичи от Кати Жесть (видео)
▪️ 2 хлебца Росток или Finn Crisp
▪️ 1/3 целого авокадо
▪️ 2 яйца поджаренных или без масла, или на 0,5 ч.л. растительного масла (кокосовое, оливковое, конопляное)
▪️ лимонный сок
▪️ соль, зелень по вкусу
Общий объём 200-250 грамм
+ 100 грамм
4. Запеканка (видео)
▪️ 400 грамм творога 5%
▪️ 400 грамм творога 9%
▪️ 3 яйца
Взбить блендером до консистенции густой сметаны. В качестве подсластителя эритрол или стевия. Поместить в форму для запекания, не смазывая ничем. Сверху по желанию промазать сметаной. Запекать при температуре 180% 40-60 минут.
5. Сырники (видео)
Ингредиенты те же, что и в запеканке. Но при этом жарим сырники на сковороде с капелькой кокосового масла.
+++++
6. Дополнительно любой из предложенных вариантов завтраков можно дополнить фруктами или ягодами (только сырыми) – порция 100 грамм
▪️ Яблоки
▪️ Киви
▪️ Грейпфрут
▪️ Памела
▪️ Мандарины
▪️ Крыжовник
▪️ Малина
▪️ Клубника
▪️ Голубика
▪️ Черника
В общей сложности завтрак с основными ингредиентами, овощами и фруктами должен составить 350-400 грамм.
Обед
300-350 грамм
На этой недели мы используем только односложные блюда, это значит «Мясо + овощи» или «Рыба + овощи» или «Мягкие сыры + овощи».
На этой неделе источник животного белка с равным количеством жиров, которые будут приносить нам энергию.
Моя рекомендация на обед использовать мясо или мягкие сыры, в связи с тем, что на их переваривание организм затратит 4 часа, соответственно энергии он потратит много, а это то что нам нужно.
1. Допустимые варианты мяса:
▪️ Курица (любые её части без кожуры)
▪️ Говядина
▪️ Свинина
Способ приготовления (тушить, запекать, отваривать) при приготовлении дополнительно, как соус или подлива могут использоваться:
Несколько примеров приготовления:
▪️ отбивные: видео
▪️ курица под прессом: видео
▪️ курица в сливках: видео
2. Допустимые варианты мягких сыров:
▪️ моцарелла
▪️ брынза
▪️ фета
▪️ горгонзола
Объём сыров от 100 грамм до 150 грамм
+++
3. Салаты. Основой салатов - миксы зелёной листовой зелени:
▪️ руккола
▪️ обычный листовой
▪️ фризе
▪️ айсберг
▪️ латук
▪️ шпинат
▪️ романо
Объём 50 грамм - 70 грамм
Дополняем по желанию:
▪️ огурцы
▪️ помидоры
▪️ болгарский перец
▪️ авокадо
▪️ помидоры Черри
▪️ твёрдый сыр (голландский, российский, козий, пармезан 15-20 грамм для вкуса)
▪️ редис
▪️ редька
▪️ сельдерей
4. Допустимые варианты заправок:
▪️ растительные масла (оливковое масло, соевое, кукурузное, кунжутное, льняное, горчичное). Объём 1-1,5 чайная ложки на порцию салата
На этой недели мы используем только односложные блюда, это значит «Мясо + овощи» или «Рыба + овощи» или «Мягкие сыры + овощи».
На этой неделе источник животного белка с равным количеством жиров, которые будут приносить нам энергию.
Моя рекомендация на обед использовать мясо или мягкие сыры, в связи с тем, что на их переваривание организм затратит 4 часа, соответственно энергии он потратит много, а это то что нам нужно.
1. Допустимые варианты мяса:
▪️ Курица (любые её части без кожуры)
▪️ Говядина
▪️ Свинина
Способ приготовления (тушить, запекать, отваривать) при приготовлении дополнительно, как соус или подлива могут использоваться:
- Сметана 20-33% жирности
- Сливки 20-33% жирности
Несколько примеров приготовления:
▪️ отбивные: видео
▪️ курица под прессом: видео
▪️ курица в сливках: видео
2. Допустимые варианты мягких сыров:
▪️ моцарелла
▪️ брынза
▪️ фета
▪️ горгонзола
Объём сыров от 100 грамм до 150 грамм
+++
3. Салаты. Основой салатов - миксы зелёной листовой зелени:
▪️ руккола
▪️ обычный листовой
▪️ фризе
▪️ айсберг
▪️ латук
▪️ шпинат
▪️ романо
Объём 50 грамм - 70 грамм
Дополняем по желанию:
▪️ огурцы
▪️ помидоры
▪️ болгарский перец
▪️ авокадо
▪️ помидоры Черри
▪️ твёрдый сыр (голландский, российский, козий, пармезан 15-20 грамм для вкуса)
▪️ редис
▪️ редька
▪️ сельдерей
4. Допустимые варианты заправок:
▪️ растительные масла (оливковое масло, соевое, кукурузное, кунжутное, льняное, горчичное). Объём 1-1,5 чайная ложки на порцию салата
Ужин
Рекомендую в вечерний приём пищи использовать источники белка с высоким уровнем жиров
1. Рыба + салат (только красная рыба, скумбрия, консервирований тунец в оливковом масле)
Запечь стейк рыбы 120-180 грамм, добавить соль/перец/травы по вкусу (видео)
или
2. Яйца + салат (видео)
▪️ Отварные
▪️ Омлет
▪️ Пашот
▪️ Глазунья
2 шт.
+++
3. Салат
Зелёные листовые салаты из вариантов обеда + овощи из вариантов обеда
Объём порции салата 130-180 грамм.
Заправка к салату:
▪️ Соус песто (2 чайных ложки) (видео)
▪️ Оливковое масло
▪️ Кокосовое масло
▪️ Рапсовое масло
▪️ Конопляное масло
Общий объём порции ужина 250-350 грамм
1. Рыба + салат (только красная рыба, скумбрия, консервирований тунец в оливковом масле)
Запечь стейк рыбы 120-180 грамм, добавить соль/перец/травы по вкусу (видео)
или
2. Яйца + салат (видео)
▪️ Отварные
▪️ Омлет
▪️ Пашот
▪️ Глазунья
2 шт.
+++
3. Салат
Зелёные листовые салаты из вариантов обеда + овощи из вариантов обеда
Объём порции салата 130-180 грамм.
Заправка к салату:
▪️ Соус песто (2 чайных ложки) (видео)
- Базилик 1 пучок
- Чеснок 1 зубчик
- Кедровые орехи 40 грамм
- Тертый сыр пармезан 50 грамм
- Оливковое масло 7 ст.л.
▪️ Оливковое масло
▪️ Кокосовое масло
▪️ Рапсовое масло
▪️ Конопляное масло
Общий объём порции ужина 250-350 грамм
Дневник питания
Обязательно фиксируйте все, что вы съели и записывайте. Это поможет вам проанализировать себя, и сделать работы над ошибками
Тренировки
Каждый день здесь на онлайн платформе Минус вам будет доступна новая тренировка. Выполните тренировку в течение дня, когда вам будет удобно.
Внимательно посмотрите видео, что вам понадобится вовремя тренировок:
Внимательно посмотрите видео, что вам понадобится вовремя тренировок:
Последняя тренировка состоится в прямом эфире в 09:00 на закрытой странице инстаграм @minus_premium. Запись тренировки будет сохранена. Пожалуйста, подайте запрос на закрытую страницу заранее, чтобы успеть получить доступ.
Прямой эфир
Прямые эфиры будут доступны 21.12 в 13:00 и 26.12 в 11:00 на закрытой странице Инстаграм @minus_premium. Вам необходимо подписаться на эту страницу заранее, и мы откроем вам доступ согласно никнеймам, указанным при регистрации.
Записи будут сохранены, и вы сможете посмотреть в любое удобное для себя время.
Записи будут сохранены, и вы сможете посмотреть в любое удобное для себя время.
Контроль
В этом марафоне ваш главный контролер – вы сами! Помните, что вы все это делаете в первую очередь для себя!
Сделайте замеры в начале марафона натощак и зафиксируйте результаты после, также рекомендую сделать фото/видео. Я буду благодарна за фидбек по окончанию программы.
Сделайте замеры в начале марафона натощак и зафиксируйте результаты после, также рекомендую сделать фото/видео. Я буду благодарна за фидбек по окончанию программы.
Количество приёмов пищи
Я выбрала для вас три приема пищи с интервалом в 4-5 часов. Важно четко соблюдать равные промежутки между приемами пищи.
Активность
Я буду благодарна вам за активность - постите сторис и посты с фидбеком о программе у себя на странице, тегая меня @katya.zhest
Чат
Этот чат Болталка создан для нашего общения, я буду отвечать на ваши вопросы, мотивировать вас.
Так же вы сможете познакомиться с другими участниками программы, которые будут проходить этот путь вместе с вами и заручиться поддержкой друг друга.
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ В ЧАТ
Так же вы сможете познакомиться с другими участниками программы, которые будут проходить этот путь вместе с вами и заручиться поддержкой друг друга.
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ В ЧАТ
Доступ
Помните, что все материалы программы доступны вам ограниченное время. В случае если вы не смогли стартовать одновременно с группой – мы оставляем открытыми материалы еще 1 неделю после окончания вашего пакета. После этого доступ к материалам для вас будет закрыт.
